Cap Serin Rashad

🔥 الخميس والجمعة مفيش حُجج بقى 😂💃
مستعدين نزوّدها شوية؟ 👀🔥
الزومبا مع كابتن سيرين وصلت Mr Gym 💃🕺
الخميس الساعة 11 صباحًا
الجمعة الساعة 6:30 مساءً
والأحلى بقى 👀👇
أول سيشنات مع كابتن سيرين بـ 20 جنيه بس! 😍🔥
يعني خصم 40%… أيوة زي ما قريتي كده 😂❤️
تعالي ارقصي، اتحركي، اضحكي، احرقي، وطلّعي كل الطاقة اللي جواكي 💃🔥
مستنيينكِ في Mr Gym… واللي هتيجي مرة هتعرف ليه بنقول الزومبا مود تاني خالص 😂🔥
الخميس 11 ص | الجمعة 6:30 م
يلا مين جاية معانا؟ 👀💃❤️

هناك الكثير من البرنامج التدريبية تحتوي على تمارين بتكرارت مُختلفة هُناك ثلاث نِطاقات لِتكرارات لها علاقة بِثلاثة تأثيرات مُختلفة لكنها مُرتبطة ببعض وهي
1- القوة Strength
2- الضخامة Hypertrophy
3- التحمل Endurance
يشترك معظم لاعبي كمال الاجسام في اداء ما بين (8: 10 ) أو ( 10 :12 )تكرار لكل مجموعة لِزيادة الكُتلة العضلية او تكرارات أقل لزيادة القوة العضلية وهناك سبب واضح لفشل مُعظم الناس في بناء كميات هائلة من العضلات والقوة ، عليكم النظر الى نطاق التكرارات على انها سلسلة مُتصلة من قوة التحمل فالأوزان الأثقل تعني عدد اقل من التكرارات وهذا مثالي لزيادة القوة والأوزان الثقيلة نسبيا تعني تكرارات اكثر وهي مثالية لزيادة الضخامة العضلية والاوزان الخفيفة تعني مزيد من التكرارات وهذا ميثالي لزيادة القدرة على التحمل العضلي
بعبارة اخرى
👈 اذا كُنت تبحث عن الضخامة العضلية فعليك القيام بتكرارات بين ( 6 : 12) تكراراً باوزان ثقيلة
👈 اذا كنت ترغب في بناء عضلات اكبر فانت بحاجة لزيادة الوزن باستمرار بمرور الوقت مما يؤدي الى زيادة الحمل التدريبي على تلك العضلات
👈 اذا كنت تُريد زيادة الوزن باستمرار بمرور الوقت فعليك ان تُصبح اقوى
👈 اذا كنت ترغب في ان تُصبح اقوى فعليك التركيز على التكرارات القليلة باوزان ثقيلة لانها مثالية لزيادة القوة وبالتالي ستمكنك من زيادة الوزن التدريبي داخل نطاق تكرارات الضخامة لِتُصبح عضلات اكبر فهي حلقة مُتصلة ببعضها البعض فلا يجب اهمال التكرارات القليلة بالأوزان الثقيلة

النِظام التدريبي لمدة 5 أيام ::
أفضلها هو روتين:
: Upper lawer PPL - 1
وهو روتين تدريبي يعتمد على دمج نِظام ال - Upper Lawer مع نِظام Push Pull Leg معا في نفس الجدول الدريبي مع التوصية بوضع يوم راحة بين النطام الاول والنظام الثاني وهذه التقسيمة ممتازة جداا اعتمدها كثيرا في تدريباتي ولكن قد لا تُناسب البعض
: Bro Split -2
وهو النظام التدريبي الأشهر على الاطلاق وهو نِظام تدريبي قادم من المدرسه القديمة لِكمال الأجسام ويقوم بتقسيم الجسم الى 5 مجموعات تدريبية : صدر ، ظهرر ، كتف ، ذِراعين ، أرجل ، مع التوصية بوضع يومين راحة بعد الأرجل نهاية الأسبوع
كل يوم تدريبي يستغرق 45 دقيقة كما تحصل المجموعة العضليه على اقصى قدر من التحفيز وتحصل على على وقت كافي من التعافي ويمنحك ايضا اضافة بعض المجموعات الاضافيه لنقاط ضعفك

النِظام التدريبي لمدة 4 أيام
/
وهو الأمر الذي يعتمد في المقام الأول على التفضيلات الشخصية و مُستوى تطوركَ ولكن اذا كان تدريب العضلة مرتين أسبوعيا يسمح لك بِبذل طاقة أكبر و أداء اكبر عدد من التمارين و المجموعات و رفع أوزان أثقل فإنني أُوصيكم بالإعتماد على روتين ::::
Upper Lawer
بمعنى يوم تمرين الجزء العلوي Upper و يوم تمارين الجُزء السُفلي Lawer

اليوم سنتناول النظام الثاني التدريبي لمدة 3 أيام وهو :

2 - نظام المدرسة القديمة لِكمال الاجسام
وهو روتين
👈 الصدر و الترايسبس : حيث تُشارك عضلة الترايسبس بشكل كبير في تدريب عضلة الصدر لذالك من المنطق تدريبها معاها بِشكل مُباشر

👈 الظهر والبايسبس : وهم انعكاس للصدر والترايسبس لهذا يتم الجمع بينهما عادة

👈 الرجل والكتف : من الواضح ان هتين المجموعتين العضليتين غير مرتبطتين ببعضهما البعض ولكن هذا ما تبقى ليتم وضعهما مع بعض
إليك كيفيه تقسيمها :

نتناول اليوم روتين التدريب لِمُدة 3 أيام :
/
أولاً : نِظام ال Push Pull Legs
وهو نظام تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الى 3 مجموعات تدريبية
1- تمارين الدفع من الجُزء العُلوي من الجسم
2- تمارين السحب من الجُزء العُلوي من الجسم
3- تمارين الساقين او الأرجل
بٍمعنى أخر

Push
هو نظام تدريب الجزء العلوي من الجسم والتى تشمل صدر كتف تراييبس
Pull
وهو نظام تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم وتشمل الظهر. والبايسبس
Leg
وهو تدريب الجزء السفلي ويشمل عضلات الرجل الاماميه والخلفية والسمانه

كيفية توزيع ايام التدريب على الاسبوع :
/
الحصول على شكل رائع لا يتطلب قضاء الكثير من الوقت في صالة الالعاب الرياضية كما يعتقد الكثير من الناس، روتين التدريب الفعال يُلبي عموما المعاير التالية:
/
1- يتضمن من 3 الى 5 ايام تدريب في الاسبوع
2- مُدة كل تدريب من 25 الى 75 دقيقة
3- يتضمن كلا من تمارين المقاومة ( الاوزان ) Resistance Training و تمارين الكارديو ( للقلب والأوعية الدمويه ) Cardiovascular Training
وبالتالي اذا كان بامكانك تخصيص ما يُقارب من 4 الى 6 ساعات لممارسة الرياضة في الاسبوع والتدريب من 3 الى 5 ايام في الاسبوع فهذا جيد جدااا
يُتبع 👈

افضل تمارين الكتف Shoulder
/

1- ضغط الكتف بالبار Barbell Military Press
2-ضغط الكتف بالدامبل Seated Dumbbell Pess
3-رفرفة جانبي Dumbbell Lateral Raise
4- رفرفة أماميDumbbell Front Raise
5-رفرفة خلفي Rear Delt Raise
6-سحب الحبل Face Pull
7- تجذيف البار Barbell Rear Delt Row

أفضل تمارين الظهر Back

١- السحب بالبار Barbell Row
٢- دمبل منشار One- Arm Dumbbell Row
٣- سحب أمامي Lat Pulldowen-Front
٤- سحب بالتي بار T-Bar Row
٥-سحب أرضي ضيق Seated Cabel Row
٦- العُقلة Pull Up
٧- هز الكتف بالبار And Barbell Shrug

أفضل تمارين الصدر Chest :
Flat Barbell Bench press -1
Flat Dumbbell bench press -2
Incline Barbell Bench press -3
Incline Dumbbell Bench Press -4
Dip- Chest -5
Dumbbell Flys - 6
Standing Cable Fly -7