Carolina Navarrete Nutricionista

10K FEM 2026 💜

Cuando empecé a correr, hacer una 10k me parecía algo inalcanzable, cuando lo hice empecé a entrar en un bucle de quiero más distancia y más rápido🤨, por una parte me parece algo lícito, ya que el ser humano siempre busca mejorar y sentirse valorado y validado, hasta que me quemé por siempre buscar mi yo más rápido🤯. 

Hoy en la 10K Femenina, después de haber decidido bajar mi autoexigencia con las carreras y ritmos no podía dejar de pensar en algo:

👉 En lo infravalorado que está hoy en día correr 10 kilómetros.

Parece que si no haces una media maratón, una maratón o una ultra… no eres “suficiente runner”.

Que si no corres rápido, no cuenta.
Que si no subes tus ritmos a Strava, no tiene valor.
Que si no sufres más, no es mérito.

Pero hoy he visto otra realidad🙌🏻.
He visto a mujeres empezando.
He visto a mujeres superándose.
He visto a mujeres disfrutando y eso me hizo recordar cuando empecé a correr y en lo feliz que me sentía de ser capaz de hacer algo que me parecía impensable 💜🙌🏻💪🏻

Y he recordado algo muy importante:
👉 Correr 10K no es “poco”.
👉 Correr despacio no es “menos”.
👉 Correr sin presión también es correr.

No todo tiene que ser más.
Más distancia. Más ritmo. Más exigencia.
A veces, lo más valioso…
es simplemente salir a correr y disfrutarlo❤️.

Hoy no han corrido 3500 mujeres.
Hoy han corrido 3500 historias.
Y todas cuentan 💜

Si estás empezando a correr, solo puedo darte un consejo: no te desesperes por correr siempre más y más rápido, en ocasiones hay que recordar por qué empezaste a correr 🩷

Hoy en día "todo el mundo" sabe de nutrición, hay tanta información en redes sociales que parece muy fácil perder grasa, solo tienes que seguir los "tips" que te da tu influencer fit del momento y ya... 😌👍🏻

Pero déjame decirte que después de trabajar más de 10 años con cientos de personas, perder grasa y/o ganar músculo no es tan sencillo como parece 🤨.

Hay muchos factores que influyen en el proceso, desde el mero hecho de ser mujer u hombre, hasta el entorno en el que te rodeas (entre muchísimos más).

Por favor, cuando se trata de tu SALUD, no te dejes llevar por los consejos de alguien que vive de marcas y de su imagen o que da tips porque a él/ella le funciona🙏🏻, acude a un profesional especializado en lo que tú necesitas 🙌🏻

Se tenía que decir y se dijo 🙈🙊

¿Comer sano es complicado? 🤔
Respuesta clara: NO 🙂‍↔️
Solo tienes que establecer unos alimentos básicos en tu día a día e ir variando con diferentes proteínas o formas de preparar 😁

Te dejo varias de mis comidas muy sencillas por si te dan ideas para esta semana 🙌🏻😊

¿Cual dirías que es mi alimento básico en esta semana?

Un poco de mí 💜

⚡️ ¿Cómo reducir o quitar las rampas en competición? 🚷

Las rampas no aparecen solo por deshidratación

En la mayoría de deportistas se producen por:

• 🔥 Fatiga neuromuscular
• 🧠 Hiperexcitación del sistema nervioso
• 💧 Estrategia inadecuada de sodio e hidratación
• 🍚 Baja disponibilidad de energía en esfuerzos largos

Cuando el músculo está muy fatigado, el sistema nervioso aumenta la señal de contracción… y puede “quedarse bloqueado”.
Ahí aparece el espasmo.

🧪 ¿Qué efecto tiene el ácido acético en las rampas?

Los suplementos tipo anti-cramp (con ácido acético, como el vinagre) no actúan reponiendo minerales (en algunos casos con dosis altas de sodio sí).

Actúan a nivel neurológico.

Estimulan receptores en la boca y garganta que envían una señal rápida al sistema nervioso central, ayudando a modular la contracción muscular en segundos y reduciendo la rampa o evitando que se vuelva a dar la contracción 💪🏻
Pero ten en cuenta que...

👉 No previenen todas las rampas.
👉 No sustituyen una buena estrategia nutricional.
👉 Pero pueden ser una solución inmediata cuando ya ha empezado el calambre.

Las rampas no se solucionan solo con suplementos.
Se previenen con entrenamiento, estrategia y planificación 💪🏻

Pero en carrera… a veces necesitas una herramienta rápida.

Y tú ¿Has usado alguno de estos en alguna ocasión?
Te leo 👀

Ayer no corría para hacer mejor marca respecto a mis años anteriores en el Trail de Almedíjar, corría para luchar contra mis propios pensamientos.

18 km, 1100+ ⛰️, quién la ha hecho sabe lo dura que es 🔥
Piernas ardiendo.
Pulso alto en cada subida .
Y una conversación interna muy distinta a la de los últimos meses.

Llevo tiempo sintiéndome “lenta” a la hora de correr.
Entreno. Me esfuerzo. Me exijo.
Y aun así, esa sensación de no ser suficiente aparece 🤯🥴.

Pero ayer algo cambió✨.

Mientras subía, solo pensaba:
Gracias, piernas.
Gracias, rodilla.
Gracias, cuerpo.
Gracias por sostenerme y permitirme acabar esta carrera.
Gracias cuerpo, por llevarme a lugares que hace un tiempo ni imaginaba pisar.

A veces nos obsesionamos con ir más rápido, más fuerte, más lejos.
Y olvidamos algo importante:

✨No eres solo lo rápido que corres.Eres lo capaz que te has vuelto✨.

Capaz de madrugar para entrenar.
Capaz de sostener la incomodidad.
Capaz de terminar lo que empiezas.
Capaz de hacer hoy cosas que antes te parecían imposibles.💪🏻

Y eso… al menos para mí , vale más que cualquier marca. 💪🏻❤️

Gracias ✨

Muchas personas comen “sano” y aun así no pierden grasa.

El problema no suele ser la calidad de los alimentos…
sino la falta de estructura.

Perder grasa no es hacer más cardio.🙅🏻‍♀️
No es eliminar hidratos.🙅🏻‍♀️
No es vivir a base de ensaladas.🙅🏻‍♀️

Es construir hábitos que generen un pequeño déficit de forma sostenida y sin que tu vida gire en torno a la comida.🙋🏻‍♀️

Estos 4 hábitos parecen simples, pero aplicados con constancia cambian completamente el resultado:

✔️ Más saciedad
✔️ Menos improvisación
✔️ Mejor descanso
✔️ Más gasto energético diario

La clave no es hacerlo perfecto.
Es hacerlo estratégico.

Si estás en un proceso de pérdida de grasa, guarda este post y empieza por uno que sea fácil para ti.

Y si sientes que “comes sano pero no avanzas”, quizá no necesitas más fuerza de voluntad, sino una estrategia adaptada a ti.

📩 Escríbeme “PERDER GRASA” por mensaje directo y te explico cómo trabajo la pérdida de grasa de forma personalizada.

Si no sabes qué comer esta semana aquí te dejo ideas de comidas sencillas y saludables 🙌🏻😁
Es mi semana de comidas, saludable pero sobretodo realista 😁🙌🏻

Y tú ¿Con qué plato te quedarías? 😏😋

¿Y si lo normal fuese no beber alcohol? 🤔

Llevo tiempo haciendo planes sociales en los que no bebo alcohol, pese a que lo "normal" sería hacerlo, por suerte me rodeo de muchas personas que no cuestionan si quiero o no beber, pero sé de muchos pacientes que en ocasiones han sentido que "beben porque toca" o juzgados si deciden no beber esa cerveza o esa copa de alcohol, porque es "lo normal" cuando quedas con amigos el fin de semana. 🫣

No hablo desde el juicio a quien bebe🙏🏻, si no de replantear lo normalizado que está en nuestra sociedad beber alcohol.

Yo al menos siento que he ganado mucho:
🌙 Mejor calidad de sueño
🫁 Menos inflamación y pesadez
🧠 Más foco y rendimiento al día siguiente
💆🏻‍♀️ Más alineada con mis hábitos

A veces, cuidar de tu salud también es cambiar lo que parece normal 💪🏻

Y tú ¿Qué opinas de lo normalizado que está el alcohol en la vida social?
Te leo 👀

Pd: en la foto estoy con un cocktail sin alcohol buenísimo 🤌🏻😁

Cuando hablamos de mejorar la composición corporal hablamos de: menos grasa, más músculo y mejores hábitos.💪🏼

❌No de pasar hambre.
❌No de vivir a dieta.
✅Comer mejor para rendir más

La recomposición corporal necesita estrategia, constancia y un enfoque individualizado.

Si este es uno de tus objetivos, estaré encantada de acompañarte en el proceso.🙋🏻‍♀️
No trabajo con dietas restrictivas 🙅🏻‍♀️.
Trabajo con personas que quieren cuidarse, rendir mejory entender su cuerpo 💪🏼.

Y llegó la última del año 💪🏻🏃🏻‍♀️Trail Jérica 12k ⛰️🏃🏻‍♀️tan bonita como dura 😮‍💨, pero desde luego el ambiente trailrunnero es increíble 🤩

Un año más disfrutando de las montañas ⛰️💚
Un año más disfrutando de los madrugones de domingo y los nervios pre carrera 🥰
Un año más agradeciendo a mi cuerpo por todo lo que me permite hacer 💪🏻
Soy feliz haciendo carreras de montaña, recorriendo paisajes preciosos, olvidándome de si tengo que ir a X ritmo de manera constante, conociendo pueblos y gente bonita 💚 gracias montaña por hacerme sentir viva cada año ❤️

Si aún no te has animado a hacer una carrera de montaña, no sé a qué estás esperando... 😌🤭

Por un 2026 con mucha más vida y montaña ⛰️💚💪🏻