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【 】減肚腩操超簡單！不少女生都有小腹、肚腩的問題，但肚腩問題未必是與你飲食、運動習慣有關，而是內臟問題？日本節目《世界一受けたい授業》請來健身教練 Gettaman，分享 3 組超簡單的「內臟減肥操」，更有日本藝人實測兩星期減了 8.6cm 腰圍，而每天只需 5 分鐘便有效果，大家不妨試試！
PM睇 5分鐘減肚腩操！
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放工返到屋企已經累到只想攤平，想做運動又嫌換衫、落街、準備器材太花時間？日本近日流行一套「原地跳減肥法」，每日毋須騰出半小時，只要把短短10秒拆成5次完成，全日加起來僅約50秒，在家中一小片空間也能開始。看似只是簡單跳幾下，背後針對的卻是很多人平日行路也未必充分刺激到的小腿肌肉。

原地跳的重點不只是消耗當刻的卡路里，而是透過重複跳躍，啟動小腿深層的比目魚肌。這組肌肉含有較多擅長持續活動的慢肌纖維，參與下肢穩定、血液循環及能量運用。日本節目曾安排參加者連續實測10日，結果體脂率下降2.2個百分點、肌肉量增加1.22公斤；不過這是個別短期結果，不能視為人人照做都會得到相同變化。

最值得留意的是，實測者體重反而輕微上升。這正好拆解不少減肥女生的盲點：磅數增加不一定代表變肥，也可能與肌肉量及身體水分變化有關。與其每日被體重機上的數字牽動情緒，不如同時觀察體脂、腰圍、衣服鬆緊度和體能，才更能看清身體組成是否正在改善。

入門做法可以由雙腳與肩同寬、膝蓋微彎開始，以前腳掌輕盈落地，避免膝頭和腳踝承受過大衝擊；掌握節奏後，再嘗試分腿跳、配合手臂伸展或「跳20秒、休息10秒」的4分鐘進階版本。動作看似簡單，但姿勢、落地方法及地面承托都不能忽略，家中練習亦可鋪上瑜伽墊減少震動。

運動前記得先活動腳踝、膝蓋及小腿，初學者宜由較少次數開始，讓身體逐步適應。若本身有膝關節、腳踝、心血管、骨質或盆底肌問題，或跳躍期間出現痛楚、暈眩及不適，應立即停止並先諮詢醫生或物理治療師。真正有效的減脂仍要配合均衡飲食、足夠睡眠及持續活動，但對忙碌又難以展開運動習慣的女生來說，這50秒或許就是最容易跨出的第一步。

#女生必知

衣櫃裏那件藍白條紋襯衫，明明買時覺得經典百搭，穿上身卻總像準備返工，最後長期被壓在衣櫃底？問題未必是條紋太普通，而是我們習慣只把它扣好、攝進西褲，再配一雙平底鞋。由金智媛、Lisa到日雜模特近藤千尋，三種完全不同的示範正好證明：只要改變穿法、色彩或材質，一件條紋襯衫也能由清爽優雅，變成充滿個性的春夏主角。

想安全入門，可參考金智媛的同色系穿法。她以藍白直條紋襯衫當作罩衫，敞開衣扣露出白色背心，下身再配白色微喇叭牛仔褲，利用直向線條和統一色調延伸比例。這個組合看似簡單，巧妙之處在於襯衫沒有被當成正式上衣；天氣熱時可隨意披着，除下後亦能把袖子打結當披肩，再用焦糖棕色手袋為冷色造型添一點溫度。

不想每次都穿得文靜，Lisa的撞色疊穿便更有驚喜。她把藍白條紋襯衫放進亮黃色平口連身裙之內，再配合不同方向及粗幼的條紋，造型搶眼卻沒有失去層次。駕馭多重圖案的關鍵，不是把所有細節都遮得密密實實，而是打開胸前衣扣形成V領、適度露出肌膚，讓視線有位置停留；其餘配飾則保持簡潔，整體自然不會顯得太繁複。

偏愛溫柔日系感，可以從近藤千尋的材質配搭偷師。淺棕色真絲條紋襯衫配白色修身長裙，柔和色調加上帶光澤的布料，令條紋少了中性硬朗，多了輕盈和精緻；另一套藍白襯衫則配湖水藍緞面闊腿褲，再疊加同色透膚蕾絲裙。棉質、緞面和蕾絲之間的碰撞，比單純增加顏色更有高級感，也能模糊腰間分界，令比例看起來更流暢。

所以下次穿條紋襯衫，不妨先決定今天想呈現哪一種氣質：白色下身最清爽、鮮色疊穿最有個性，同色異材質則最顯細節。條紋的方向、衣扣開合、袖子處理，以至一個V領或一抹亮色，都足以改變整套造型。真正百搭的單品，不是每次都穿成同一個樣子，而是能跟着你的場合和心情，重新組合出不同面貌。

#女生必知

午餐望住碗飯不敢起筷，轉頭卻見越南餐桌上的河粉、米線和法包一樣不少，身形依然普遍纖瘦，難免令人懷疑：澱粉真的一食就會變成肚腩？其實致肥關鍵從來不只是一碗粉，而是整餐的份量、配菜、烹調方法，以及食完之後整日坐着不動。只戒飯但照飲奶茶、食零食，未必比正常吃一份主食有效。

越式河粉通常以清湯作基礎，再配瘦肉、芽菜和大量香草，整體熱量密度可能較濃汁撈麵或油炸主食低。先喝幾口清湯，有機會增加飽足感，但不是叫人把高鈉湯底全部喝光；若湯面浮滿油、味道過鹹，仍應酌量。點餐時也可要求少粉、多菜，蛋白質選牛肉、雞肉、蝦或豆腐，令一餐更完整。

另一個值得參考的習慣，是讓蔬菜真正成為主角。越南料理常附上芽菜、生菜、青瓜及香草，不只是裝飾；纖維和水分可增加食物體積，減慢進食速度。用餐時先吃蔬菜和蛋白質，再吃河粉或米飯，比餓着肚子先吞下一大碗精製澱粉，更容易控制份量。不過，並非所有人都適合大量生菜，腸胃敏感者可改選熟菜。

文章亦提到豆類和部分蔬菜所含的天然植物成分，可能影響消化吸收速度，但不應把它們理解成「阻截澱粉」的減肥藥。人體仍需要碳水化合物提供能量，長期完全戒除可能令人疲倦、訓練表現下降，甚至更想吃甜食。選擇原型澱粉、配搭蛋白質和蔬菜，通常比一邊戒飯、一邊靠補充品控制吸收更實際。

最後的差別，可能根本不在餐桌，而在餐後生活。步行、踏單車、上落樓梯和減少久坐，看似不是正式運動，累積起來卻會明顯增加日常消耗。因此，「越南人食河粉不肥」不能簡化成河粉有瘦身功效，更不能忽略地區、生活方式和整體飲食差異。想食澱粉又管理體重，重點不是永遠戒掉，而是懂得配搭、控制份量，並讓身體在一天之中真正動起來。

#女生必知

試穿小背心時，正面看來腰身明明不錯，一抬手卻發現腋下多了一團肉，胸圍邊更勒出兩道痕？很多女生立即把它當成「肥胖副乳」，狂按、狂推兼集中練手臂；但腋下隆起不一定純粹是脂肪，也可能與內衣不合身、圓肩寒背、皮膚鬆弛，甚至先天乳腺組織有關。未分清類型便只靠按摩，效果自然有限。

較常見的假性副乳，可能來自脂肪積聚、胸背肌肉承托力不足，以及長期穿着過小或包覆不足的內衣。針對胸大肌、上背、肩膊和手臂的訓練，可以改善姿勢和周邊線條，令腋下位置視覺上較緊實；但身體不能指定只燃燒腋下一小塊脂肪，因此仍要配合整體活動量和飲食調整，而不是相信做幾下便能局部消脂。

文章整理的懶人動作包括輕柔地向胸部方向按摩、快速擺臂、雙臂開合、手持水樽做推胸開合、天鵝臂上下擺動，以及過頭伸展等。進行時應保持肩膊放鬆、挺起胸口，避免聳肩和借力。沒有啞鈴可用小水樽代替，重量不用太大；每組先做較少次數，確認肩膊沒有夾痛或拉扯感，再逐步增加。

內衣亦是容易被忽略的一環。罩杯過小、側翼太窄或肩帶過緊，都可能把胸部及腋下組織擠出來。穿着時可稍微向前傾，讓胸部自然落入罩杯，再整理腋下及下胸位置，最後調校肩帶鬆緊；但所謂「把脂肪撥回胸部」主要是即時整理和承托，並不代表脂肪會永久移位。如果除下內衣後仍長期疼痛或留下深痕，便應重新量度尺寸。

假如腋下隆起會隨經期脹痛、摸到固定硬塊、只有單邊突然變大，或伴隨乳頭、皮膚和乳房外觀改變，就不要當作普通贅肉繼續按壓。先天真性副乳可能含有乳腺組織，不能靠運動消除，需要由醫生檢查。兩星期只是建立習慣的起點，未必人人都會出現明顯變化；比追求立即「消失」更重要的，是分清成因，再用合適方法改善線條及健康。

#女生必知

夜晚想減少澱粉，換成一碗蒟蒻麵，看見包裝寫着低卡、低糖，便覺得今餐一定食得很輕盈？真正令減肥失敗的，往往不是麵本身，而是那包濃味醬汁、額外配料，以及「反正熱量低，多食一點也沒關係」的心理。蒟蒻確實可以成為控制熱量的工具，但把它當成任食不肥的瘦身捷徑，結果可能與期望完全相反。

日本女星綾瀨遙曾因工作壓力令體重上升，其後透過調整飲食及運動，在一個月內減去約6.8公斤，而餐單中的蒟蒻便成為焦點。她並非三餐只食蒟蒻，而是把其中一餐的部分主食換成蒟蒻麵或蒟蒻米，並以蒟蒻食品代替部分高熱量零食。換句話說，真正起作用的是整體飲食結構和活動量，不能把個別成果全歸功於單一食物。

蒟蒻的熱量較低，所含的水溶性膳食纖維吸水後可增加飽足感，亦有助維持正常排便。可是它本身幾乎不能提供足夠的蛋白質、脂肪和多種重要營養，如果整碗只有蒟蒻麵和醬汁，雖然卡路里看似漂亮，飽足感和營養卻未必持久，之後更可能因太餓而找零食補償。部分即食產品附送的調味包亦可能高鈉、高糖或高脂，吃完翌日水腫，未必是突然變肥。

較實際的食法，是用約100克蒟蒻代替部分而非全部主食，再加入雞蛋、豆腐、雞肉、魚或海鮮補充蛋白質，配搭西蘭花、菇菌、秋葵等蔬菜。調味可利用薑、蒜、檸檬汁、香草或少量醋增加層次，減少依賴濃湯、芝麻醬和沙茶醬；購買即食款時，也要比較營養標籤，而不是只看包裝正面的「零糖」兩字。

一次食用太多纖維，可能引起胃脹、胃痛或消化不適，腸胃功能較弱的人更要控制分量、充分咀嚼並補充水分。若減澱粉後經常頭暈、冒冷汗、心跳加快或持續乏力，便不應勉強繼續。蒟蒻麵可以幫你重新分配一餐的熱量，卻不能取代均衡飲食；學懂怎樣配搭，才比每日忍着肚餓更接近不易反彈的減重方式。

#女生必知

法令紋突然變深、皮膚不再飽滿，連影相也覺得輪廓開始向下走，不少女生第一時間便買花膠、桃膠和燕窩，希望把流失的骨膠原「食回來」。但一碗黏稠、充滿膠質的糖水，不代表當中的成分會直接走到臉上填平細紋；有些看似養顏的食療，糖分、脂肪和鈉質亦可能比想像中高。

骨膠原是皮膚、骨骼及關節等組織的重要結構蛋白。食物中的膠原蛋白進入消化系統後，會先被分解成胺基酸和小分子，再由身體按需要使用，並不會原封不動送到皮膚。要支持身體自行合成骨膠原，除了蛋白質，維他命C、鋅和銅等營養同樣重要，因此只集中吃一款昂貴食材，未必及均衡飲食實際。

文章從中醫食療角度整理了桃膠、皂角米、雪耳、阿膠、海參、鹿腳筋、花膠、燕窩、黃耳及龜甲膠等選擇，並配搭不同湯水。桃膠、雪耳和黃耳煮後雖有滑溜口感，主要提供的是植物多醣及纖維，不能等同動物膠原蛋白；花膠、海參及肉類則可提供蛋白質。與其追求食材是否「夠膠」，更應留意整體份量、烹調方法及是否加入大量糖、肥肉或高鈉配料。

日常想吃得簡單，可以每餐安排魚、蛋、雞肉、豆腐或乳製品，再配奇異果、橙、番石榴、三色椒及西蘭花等含維他命C的蔬果。皮膚老化亦不只受飲食影響，紫外線、吸煙、睡眠不足、壓力，以及體重反覆急升急跌，都會加速支撐組織流失。與其一星期飲一次名貴燉湯，不如每日做好防曬、睡眠及蛋白質分配。

食療亦並非人人適合。文章中的部分材料屬中藥或滋補品，孕婦、哺乳期女性、長期病患者、正在服藥或容易過敏的人，服用阿膠、龜甲膠及其他藥膳前，應先諮詢註冊中醫師或醫生。補骨膠原沒有一碗即見效的神湯；真正令皮膚和關節受惠的，往往是長期攝取足夠營養，同時避開那些每天默默加速老化的習慣。

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