Dr Natsuki

🌽夏野菜と鶏ももの揚げ浸し🥒🍆

暑い日こそ、冷やして美味しい「揚げ浸し」
でも、夏に揚げ物は正直お勧めできないかも💦💦

🍆なす
🥒ズッキーニ
🥬ゴーヤ
🌽とうもろこし
🫑ししとう
🍅ミニトマト
そして、たんぱく質たっぷりの鶏もも肉を合わせました。

それぞれの夏野菜には、
✅ ゴーヤ：ビタミンC・食物繊維で夏バテ対策
✅ なす：ポリフェノール（ナスニン）で抗酸化作用
✅ ズッキーニ：カリウムでむくみ予防
✅ トマト：リコピンで紫外線ダメージ対策
✅ とうもろこし：ビタミンB群と食物繊維でエネルギーチャージ
✅ ししとう：ビタミンC・βカロテンが豊富

さらに、鶏もも肉は良質なたんぱく質とビタミンB6を含み、疲労回復や筋肉・免疫力の維持をサポートします。

野菜は素揚げにすることで、βカロテンやリコピンなど脂溶性ビタミンの吸収率がアップ✨
冷たいおだしに浸して一晩置けば、味がしっかり染み込み、暑い日でも食欲が進む一品に。

「たんぱく質＋旬の夏野菜＋おだし」の組み合わせで、身体の中から夏を元気に乗り切りましょう😊

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🐟今夜は青魚づくし🐟

真あじのカルパッチョと、真いわしの香草焼き。
青魚に豊富に含まれるEPA・DHAは、体内では十分に作ることができない必須脂肪酸です。
EPAには中性脂肪を下げる働きがあり、DHAは脳や神経の機能維持に重要な栄養素として知られています。

実は、青魚は更年期世代だけでなく、
10代・20代・30代の女性にもおすすめ🫶

✔️ ダイエット中でタンパク質不足が気になる
✔️ 肌や髪の健康を保ちたい
✔️ 勉強や仕事で集中力を維持したい
✔️ 将来の妊娠・出産に向けて健康な身体づくりをしたい

そんな世代にも、魚は強い味方です。
特に若い女性は、朝はパンだけ、昼はパスタ、夜はサラダだけ…という食事になりがち。🥖🍝🥗🙅‍♀️

タンパク質や鉄分、必須脂肪酸が不足すると、
・疲れやすい
・集中力が続かない
・肌荒れ
・月経トラブル

につながることもあります。

魚は高タンパクで、良質な脂質やビタミンDも豊富。

「健康は40代、50代になってから考えるもの」ではなく、20代からの積み重ねです💡

今夜は🍋レモンたっぷりの真あじカルパッチョと、オーブンで焼いた真いわし。

美味しく食べながら、未来の自分への健康投資をしてみませんか？🍋✨

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台風で外に出られないかもしれないと思い、スーパーで豚肩ロースの塊肉を買いました。特に作るものを決めていたわけではなく、そのとき目に入った食材をかごへ。普段はレシピを考えてから買い物をすることも多いのですが、先に食材を選んで、あとから何を作ろうか考えるのも楽しいものです。

さて、この肩ロースを見ながら思いついたのが、イタリアの伝統料理「ポルケッタ」。

豚肩ロースを包丁で丁寧に開き、両面に塩を振ります。にんにく、イタリアンパセリ、ローズマリーを細かく刻み、オリーブオイルを少量加えて香り豊かなハーブペーストに。

それを豚肉全体に広げ、くるくると巻いてタコ糸でしっかり縛ります。

まずはフライパンで表面をじっくり焼き、香ばしい焼き色をつけます。焼ける音とともに立ち上るローズマリーの香りが、なんとも幸せな時間。

その後はオーブンへ。
焼き上がりを待つ間、家の中はハーブの香りに包まれて穏やかです。
ポルケッタは脂の旨みが特徴の料理ですが、肩ロースは豚バラよりも脂が控えめで、肉の旨みをしっかり味わえるのが魅力。

どれも単なる香り付けではなく、古くから地中海沿岸で「体を整える食材」として親しまれてきました。

ローズマリーの特徴は、あの清々しく力強い香り。
ローズマリーのの香りは集中力や覚醒度を高める働きがあると言われ、アロマオイルにも良く使われますよね。

雨の日や低気圧の日は、副交感神経優位になりすぎて、だるい、頭が重い、やる気が出ないことがよくありますが、そんな時にローズマリーの香りを嗅ぐと、気分がすっきりするのは理にかなっています。
また、ローズマリーは抗酸化作用が強いハーブ🌿です。

イタリアンパセリは、意外と栄養価が高く、
ビタミンC、βカロテン、葉酸、カリウム
を豊富

北海道の大自然のクレソンを持ち帰って豚肉で巻いて、昆布出汁の鍋に。昆布は利尻産、昆布多めでしっかり目に取りました。昆布出汁だけでもほっこりする美味しさ。お塩、お酒、ほんの少しお醤油でシンプルに。

最初はクレソンと豚肉だけを楽しみます。
豚肉はしっかり火を通さないといけないので、牛しゃぶと違って待ち時間がちょっともどかしい。でもそういう時間も食欲をそそる時間になりますよね。
クレソン豚肉をいただいたあとは、キクラゲ、舞茸、しめじを加え、最後まで出汁の変化を楽しみました。

クレソンはとても栄養価の高い野菜です。
英語で Watercress、お水のきれいなところで良く育つのです。栄養学的には
β-カロテン
ビタミンC
ビタミンK
葉酸
カリウム
カルシウム
鉄
食物繊維などが含まれ、抗酸化作用を持つ成分が豊富。

豚肉は、
良質なたんぱく質
ビタミンB1

が豊富。ビタミンB1は糖質をエネルギーへ変換する際に必要な栄養素で、疲労感対策にも重要です。

最近は気温の変化、急なクーラー、自律神経は乱れに乱れがち。5月から6月にかけては、気温差、湿度上昇、低気圧の通過が続き、自律神経のバランスが崩れやすい時期です。
「なんとなくだるい」
「朝から浮腫む」
「疲れが抜けない」
そんな不調を感じる方も少なくありません。この時期のお鍋料理には、実は理にかなった面があります。
温かい汁物は胃腸を冷やさず、身体の深部から温めてくれます。さらに、
豚肉のたんぱく質とビタミンB1
クレソンのカリウムやビタミン類
きのこの食物繊維
昆布出汁の旨味

を一度に摂ることができます。

栄養学的には、自律神経を整える食品があるわけではありませんが、
十分な栄養
十分な睡眠
適度な運動
は自律神経の安定に欠かせません。その意味で、消化しやすく栄養を摂りや

白ワインで仕上げる、チキンタジン鍋
— 蒸気で旨味を巡らせる × 栄養を逃さない一皿 —
蓋を開けた瞬間に立ち上がる、やわらかなスパイスの香り。
オリーブオイルとニンニクのベースに、クミンやターメリックの温かみ。そこに白ワインをほんの少し加えることで、味の輪郭が整い、軽やかにまとまる。

タジン鍋の魅力は、水を足さずに仕上げる蒸し煮にある。
野菜と鶏肉の水分だけで火が通るため、旨味だけでなく水溶性栄養素の流出も最小限に抑えられる。

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レシピ（2〜3人分）

材料
鶏もも肉 300〜400g
新玉ねぎ 1個
ズッキーニ 1本
プチトマト 8〜10個
ニンニク 1〜2片
オリーブオイル 大さじ2
白ワイン 大さじ1〜2

スパイス
クミン 小さじ1
コリアンダー 小さじ1
ターメリック 小さじ1/2
カイエンペッパー 少々
塩 適量

仕上げにディル

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作り方

オリーブオイルとニンニクを弱火で温め、香りを引き出す。
鶏肉を入れて表面に軽く焼き色をつける。
白ワインを加え、中火でアルコールを飛ばす。

玉ねぎを敷き、その上に鶏肉、ズッキーニ、トマトを重ねる。
スパイスと塩をふり、蓋をして弱火で15〜20分蒸し煮にする。

水は加えない。途中で蓋を開けすぎないことが、仕上がりを左右する。
白ワインの役割

白ワインは水分としてではなく、香味の調整として使う。
酸味が全体を引き締め、香りに軽やかさを加える。
鶏肉や野菜の旨味を引き出し、味に一体感をもたらす。

量が多いと煮込み料理になり、タジン本来の蒸気循環が崩れるため、ごく少量にとどめる。

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栄養学的視点

鶏肉は高タンパクで消化がよく、体への負担が少ない。
蒸し煮にすることで脂質過多にならず、日常的に取り入れやすい構成になる。

トマトに含まれるリコピンや、ターメリックのクルクミンは脂溶性で、オリーブオイルと合

白身魚は“足しすぎない”ことで完成します！

今日はコチでブイヤベース。
火入れは最小限、旨味だけを引き出しましょう

サフラン、トマト、白ワイン。
必要な要素だけを残すと、味は自然に整うよ

今回使ったのはル・クルーゼのタジン鍋。
蒸気をしっかり循環させて、
魚はふっくら、スープは濃縮されます。

✔ 高タンパク・低脂質
✔ ミネラル豊富
✔ 抗炎症に寄与する食材構成

削ぎ落として、本質だけを引き出そうね

保存して作る↓

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ルクルーゼ タジン鍋 おうちごはん 料理動画 DrNatsuki

ティーボーンの骨から仕込んだ、ビーフシチュー。

新玉ねぎ、にんじん、セロリ、ローリエ。
この組み合わせで、旨みの“土台”をしっかり作る。

骨から引き出したコクに、
新玉ねぎの自然な甘み、
セロリの香りが奥行きを出して、
にんじんがやさしく全体をまとめる。

牛肉のたんぱく質と鉄分に加えて、
野菜のビタミン・食物繊維もたっぷり。
時間をかけるほど、栄養も味も一体化していく一皿。

シンプルな素材ほど、丁寧に。
それが一番おいしい。

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鶏もも・しめじ・レモンのせいろ蒸し。🍋

せいろで蒸すと、油を使わなくても
鶏の旨味ときのこの香りがふわっと広がります。

鶏肉は良質なタンパク質とビタミンB群が豊富。
しめじには食物繊維やβグルカンが含まれ、腸内環境にも◎。
さらにレモンのクエン酸が、食後の疲労感を軽くしてくれます。

ポン酢とネギでさっぱりと。
体にやさしく、栄養バランスも整う一皿。
湯気ごと美味しい夜ごはんでした。

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蒸篭料理

海のミルクと呼ばれる牡蠣。
実は栄養密度の高い食材です。

亜鉛は免疫やホルモン機能に関与し、
鉄とビタミンB12は赤血球の形成を支えます。

さらにタウリンは肝機能や疲労回復、
グリコーゲンはエネルギー源。

小さな一粒に、海の栄養が凝縮。
静かな海の恵みを、いただきます。

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