DraagKracht Pre- and Postnatal Training

▼ Veel vrouwen met een verzakking krijgen te horen dat ze moeten oppassen met tillen of intensief sporten. Of nog erger, dat ze helemaal moeten stoppen met sporten.

Sommige bewegingen kunnen de klachten inderdaad verergeren. Maar dat betekent niet dat je dan maar moet stoppen met trainen.

Integendeel: goed bewegen is vaak juist een deel van de oplossing.

Het draait om inzicht. Inzicht in wat je klachten geeft, wat wél goed voelt, hoe je ademhaling en houding daaraan bijdragen, en hoe je je belastbaarheid stap voor stap opbouwt.

In deze post neem ik je mee in vijf praktische stappen die je helpen om ondanks je verzakking krachtig, veilig en vol vertrouwen te blijven bewegen 💪🏻

▼ Toen ik net begon als trainer, kreeg ik regelmatig weerstand wanneer ik vrouwen aanmoedigde om écht uitdagende gewichten te gebruiken.
De angst zat ‘m zelden in het risico op blessure — het ging vaak over wat krachttraining zou doen met hun lichaam. ‘Wat als ik te gespierd word?’ of ‘Ik wil niet te breed worden’

In het begin zei ik geruststellend: “Geloof me, zo snel gaat dat niet.” En technisch gezien klopt dat — spiermassa opbouwen kost tijd, VEEL calorieën en serieuze (en vaak jarenlange) inzet.

Maar tóch zeg ik het niet meer.

Want ik weiger nog langer bij te dragen aan een cultuur die vrouwen leert dat kleiner zijn beter is. Een cultuur die slank zijn verwart met gezond zijn. Een cultuur die ons aanpraat dat (letterlijk) ruimte innemen iets is om je voor te schamen.

Als ik met mijn lieve mama’s (to be) of (peri)menopauze strijders train, moedig ik ze aan om zich te laten zien. Om sterk en krachtig te zijn. Niet alleen voor zichzelf, maar ook als voorbeeld voor hun dochters of dochters van anderen.

Take. Up. Space.

▼ Nieuwe richtlijnen voor postpartum herstel

De klassieke ‘wacht 6 weken voor je weer mag sporten’-regel?... Die is aan het verschuiven. Nieuw internationaal onderzoek laat zien dat vrouwen vaak eerder veilig kunnen starten met bewegen, mits het herstel dat toelaat.

Een samenwerking van verloskundigen, fysiotherapeuten en onderzoekers leverde praktische, onderbouwde beweegrichtlijnen op — met aandacht voor zowel fysiek als mentaal herstel, tot een jaar na de bevalling.

Belangrijkste inzichten:
▼ Je hoeft niet (altijd) standaard 6 weken te wachten
▼ Wandelen, ademhaling en lichte core-activatie kunnen al eerder
▼ Start zodra bloedingen gestopt zijn en wondherstel voldoende is
▼ Begeleiding door een pre-/postnataal specialist is essentieel en een must.
▼ Individuele screening werkt beter dan algemene restricties

Beweging kan herstel juist ondersteunen — maar het moet wel passen bij jouw lichaam en hersteltempo.
Gebruik het verkeerslichtsysteem 🚦 (groen, oranje, rood) en werk samen met een gecertificeerde pre/postpartum trainer of be**enfysio!

▼ Het Nocebo-effect: Woorden hebben kracht.

In mijn werk als pre- en postpartum trainer zie ik elke dag hoe taal het verschil kan maken. Wat we zeggen over diastase, verzakkingen of pijnklachten kan iemand sterker maken — of juist onzeker en angstig.

Wanneer we als professionals spreken in termen die negatieve verwachtingen oproepen (“Je diastase is echt flink, je mag niet meer recht overeind zitten”, “Met deze verzakking kun je echt even niet sporten“), lopen we het risico een nocebo-effect te veroorzaken: klachten verergeren niet door de situatie zelf, maar door de manier waarop die wordt gepresenteerd.

Daarom ben ik groot voorstander van bewuste communicatie.

Laten we vrouwen vertrouwen geven in hun lichaam, veerkracht en herstelvermogen. Niet door problemen te bagatelliseren — maar door realistisch, hoopvol en versterkend te spreken.

▼ Zijn je billen ergens onderweg ‘verdwenen’ sinds je moeder bent geworden?

Je bent niet de enige. En nee — je bent niet stuk, zwak of ‘vergeten te trainen’.

Wat je ziet is een logisch gevolg van wat je lichaam allemaal heeft doorstaan én gedragen.

Tijdens je zwangerschap verandert je houding.
Je be**en kantelt, je buik groeit, je zwaartepunt verschuift. En je bilspieren? Die raken hun rol een beetje kwijt. Minder activatie = minder spiermassa.
Helemaal normaal. Maar dat vertelt niemand je erbij.

Na je bevalling verandert de manier waarop je staat en beweegt. Misschien duw je je heupen naar voren. Misschien span je onbewust je billen constant aan om ‘steun’ te geven aan een lijf dat nog herstelt.
Maar die houding helpt je spieren niet sterker worden — eerder het tegenovergestelde.
En dan komen de ‘snelle’ oplossingen: b***y workouts, HIIT, cardio. Ze lijken aantrekkelijk, maar zijn vaak niet afgestemd op een postpartum lijf. Ze trainen vooral je uithoudingsvermogen, niet per se je kracht. Laat staan dat ze jouw herstel ondersteunen.

Dus hoe bouw je je billen weer op — op een manier die wél klopt?
▼ Kies voor gecontroleerde krachttraining
▼ Werk met voldoende gewicht
▼ Neem rust tussen je sets (1–2 minuten is niet ‘lui’, het is slim)
▼ Eet voldoende eiwitten én calorieën in het algemeen
▼ Geef je lijf tijd om te herstellen

Je billen zijn niet ‘weg’ — ze wachten op de juiste prikkel.

▼ Je wilt het wel. Sporten. Je lijf weer voelen. Kracht opbouwen.
Maar tussen de zorg voor je kind, slecht slapen en alles draaiend houden…
Waar haal je de tijd en energie vandaan?

Uit recent onderzoek van het Mulier Instituut (2025) blijkt dat sporten in de eerste jaren na de bevalling allesbehalve vanzelfsprekend is.
En vandaag stond het zwart op wit op het NOS;
Moeders willen bewegen, maar komen er niet aan toe.

➡️ Zorgtaken slokken alles op
➡️ Herstel duurt langer dan verwacht

Sport voelt als iets voor later
Maar jij wéét: dat moment voor jezelf heb je nodig. Niet morgen. Vandaag.

Bewegen is niet egoïstisch. Het is hoe jij overeind blijft.
Niet voor een strak schema of perfect lijf – maar om sterker in je schoenen te staan.

In deze post:
▸ Wat het onderzoek laat zien
▸ Waarom het zo lastig is
▸ Wat je lichaam doormaakt
▸ En hoe je tóch kunt beginnen – op een manier die haalbaar is

▼ Wist je dat je ribbenkast tijdens de zwangerschap letterlijk verandert?

Je buik groeit – maar ook je ribbenkast maakt ruimte. Je ribben bewegen omhoog, je borstkas wordt breder, en je middenrif krijgt minder bewegingsvrijheid.

▸ De infrasternale hoek groeit van zo’n 90° naar wel 103,5°
▸ Je ribbenkast kan 3 tot 5 cm in omvang toenemen
▸ Je middenrif beweegt omhoog en zakt minder diep

Na de bevalling kan dit invloed hebben op je ademhaling, je core én je herstel.

Maar je kunt je ribben een handje helpen. Check de post voor meer info!

✨ Met trots stel ik jullie voor aan Madelon ✨

Na een lange en zorgvuldige zoektocht mag ik jullie eindelijk voorstellen aan het nieuwste teamlid van DraagKracht; Madelon van Zanten (Madz).

Madelon is opgeleid als fysiotherapeut en heeft ruim 15 jaar ervaring als personal trainer en CrossFit coach. Daarnaast maakt haar specialisatie in bewegen tijdens en na de zwangerschap en het trainen met blessures een enorme aanwinst voor het team 💪🏻

Ze brengt niet alleen de kennis en ervaring die nodig is, maar ook de warmte en betrokkenheid die zo belangrijk zijn binnen DraagKracht 💛

Bij DraagKracht geloven we dat elke vrouw zich sterk en gedragen mag voelen in haar lichaam, en ik weet zeker dat Madelon met haar empathie en expertise een prachtige bijdrage gaat leveren aan onze missie.

Ik ben dankbaar en trots dat ze zich bij ons aansluit 🙏🏻

▼ Waarom krijgt een blessure een herstelplan, maar een bevallen lichaam niet?

Denk er even over na. Heb je een enkelblessure? Dan krijg je direct een behandelplan.

Rust, fysiotherapie, opbouwende oefeningen en begeleiding van specialisten. Maar na een bevalling – een van de meest ingrijpende fysieke gebeurtenissen die je lichaam kan meemaken – moet je vaak het zelf maar uitzoeken. Het is iets wat we in het contact met trainers en moeders steeds weer horen.

Vrouwen vertellen dat de zorg stopt en dat ze te horen krijgen dat ze “alles weer mogen doen.” Maar wat dat “alles” precies inhoudt?

Bevallen, vaginaal of via een keizersnede, is iets waar je rustig en methodisch van moet herstellen. Je kunt niet ‘zomaar’ alles weer doen na die zogenaamde magische 6-weken grens. De tijdlijn is voor iedereen anders, sommigen kunnen eerder en intensiever beginnen dan anderen. Maar 1 ding is zeker, opbouwen is een must.

▼ Prenatal Yoga ▼

Eindelijk is het zover 🥹 Vanaf 5 maart kun je iedere week op woensdagen om 18:00 bij DraagKracht prenatal yoga volgen, onder leiding van Saray, een ervaren prenatal yoga docent.

In deze zachte en versterkende prenatal yoga les focussen we op ademhaling, ontspanning en houdingen die je lichaam ondersteunen tijdens de veranderingen van de zwangerschap. Je bouwt kracht op, vermindert spanning en bereidt je zowel fysiek als mentaal voor op de bevalling.

Of je nu ervaren bent met yoga of voor het eerst op de mat stapt, je bent welkom! Dit is jouw moment om te vertragen, te verbinden met je baby en met vertrouwen naar de geboorte toe te werken.

▼ Waar? InTension Health Club, Scheveningen
▼ Wanneer? Woensdagen 18:00
▼ Hoe? Vraag een gratis proefles aan op de website! www.https://www.draag-kracht.com/contact of check link in bio