Ser Integral e Funcional

👩🏼‍🔬🔬📝💖👩🏼‍🍳📝🌿🍲 🍴O que muita gente acha sofrimento pode ser utilizado a nosso favor e os estudos dizem que cozinhar ajuda a retardar o envelhecimento do cérebro.

👩‍🔬🔬📝🍽️🤍🧠 DIETA MIND

A dieta Mind (um acrônimo de "intervenção mediterrânea-Dash para atraso neurodegenerativo" e que forma a palavra inglesa correspondente, em português, a "mente") combina o cardápio mediterrâneo e o Dash, sendo que esse último é focado no combate à hipertensão arterial. Idealizado pelo Centro Médico da Universidade de Rush, nos Estados Unidos, o programa alimentar foi proposto, pela primeira vez, na década passada.

Baseada no conhecimento que se tem sobre alimentos bons para o cérebro, a Dieta Mind lista 10 itens saudáveis:

- folhas verdes

- vegetais

- nozes

- frutas vermelhas (berries)

- feijões

- grãos integrais

- peixe

- aves

- azeite de oliva e vinho.

E cinco grupos que devem ser evitados:

- carne vermelha e derivados

- manteiga e margarina

- queijo

- doces e frituras/fast food.

No programa, a pessoa deve comer ao menos três porções de grãos integrais, uma salada e outro vegetal diariamente, acompanhados por uma taça de vinho. Quase todos os dias, deve consumir nozes e alternar feijões. Aves e berries têm de estar no cardápio ao menos duas vezes por semana; e peixe, uma vez. Em relação aos alimentos não saudáveis, é preciso evitá-los ao máximo.

Estudo anterior já havia indicado que aquelas que aderiram à Dieta Mind apresentaram performance cognitiva equivalente à de indivíduos 7,5 anos mais jovens em relação ao grupo que não adotou esse regime.

De acordo com os pesquisadores, nutrientes como folato, vitamina E, ômega-3, carotenoides e flavonoides estão associados com taxas menores de declínio da cognição, ao mesmo tempo em que gorduras saturadas e hidrogenadas (como margarina) estão fortemente ligadas à demência.

Referência
Martha Clare Morris et al. MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease. Alzheimers Dement., 2015.

👩🏼‍🔬🔬📝🤍🧘🏼🧠 NORADRENALINA E CONCENTRAÇÃO
Iogues e budistas ensinam há milênios que a meditação e práticas focadas na respiração, como o pranayama, fortalecem nossa capacidade de nos concentrarmos nas tarefas.

Pesquisadores do Trinity College de Dublin (Irlanda) descobriram agora uma ligação neurofisiológica entre a respiração e a atenção que pode ser uma das responsáveis por esses efeitos.

A respiração - um elemento-chave das práticas de meditação e de mente alerta - afeta diretamente os níveis de um mensageiro químico natural do cérebro chamado noradrenalina. Quando produzido nos níveis adequados, ele ajuda o cérebro a desenvolver novas conexões, funcionando como uma espécie de "fertilizante cerebral".

Em outras palavras, a maneira como respiramos afeta diretamente a química dos nossos cérebros de uma maneira que pode melhorar nossa atenção e SAÚDE CEREBRAL.

Fonte: Diário da Saúde, 2018.
https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=descoberto-elo-entre-meditacao-respiracao-controla-mente

🧑🏾‍🔬🔬📝🏋🏼🚴🏼💪🏼🧠 ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE CÉREBRAL

"A atividade física (AF) tem sido central na vida de nossa espécie durante a maior parte de sua história e, portanto, moldou nossa fisiologia durante a evolução. No entanto, apenas recentemente as consequências para a saúde de um estilo de vida sedentário e de dietas altamente energéticas estão se tornando claras. Também foi reconhecido que o estilo de vida e a dieta podem induzir modificações epigenéticas que modificam a estrutura da cromatina e a expressão genética, causando, assim, até mesmo resultados metabólicos hereditários.

Muitos estudos mostraram que a AF pode reverter pelo menos alguns dos efeitos indesejados do estilo de vida sedentário e também pode contribuir para retardar o envelhecimento cerebral e patologias degenerativas, como a doença de Alzheimer, diabetes e esclerose múltipla. Mais importante, a AF melhora os processos cognitivos e a memória, tem efeitos analgésicos e antidepressivos e até induz uma sensação de bem-estar, dando força ao antigo princípio de “ mens sana in corpore sano ” (ou seja, uma mente sã em um corpo são).

Esta revisão, publicada no Genes (Basel, 2019), discute os mecanismos potenciais subjacentes aos efeitos da AF na saúde do cérebro, com foco em hormônios, neurotrofinas e neurotransmissores, cuja liberação é modulada pela AF, bem como nas vias intra e extracelulares que regulam a expressão de alguns dos genes envolvidos."

Referência
Carlo Maria Di Liegro, Gabriella Schiera, Patrizia Proia, and Italia Di Liegro. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel), 2019.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/

👩‍🔬🔬📝🤍🥗🍽️🧠 EIXO MICROBIOTA-INTESTINO-CÉREBRO NA DEPRESSÃO

A depressão é um tipo de doença mental mundial com a maior taxa de morbidade e incapacidade, muitas vezes acompanhada de sintomas gastrointestinais. Experimentos demonstraram que o distúrbio da estrutura do sistema microbiano intestinal desempenha um papel crucial na depressão.

O eixo intestino-cérebro manifesta uma ligação potencial entre o sistema de digestão e o sistema nervoso central (SNC). Atualmente, tornou-se uma tendência emergente tratar doenças visando microrganismos intestinais (por exemplo, probióticos) e combinando o mecanismo do eixo intestino-cérebro.

Pesquisa publicada no Nutrients (2022), descobriu que a incidência de depressão está intimamente ligada à microbiota intestinal. Além disso, considera-se que a transformação da estrutura do sistema da microbiota intestinal tem efeitos regulatórios positivos e negativos no desenvolvimento da depressão.

Referência
Fangyuan Zhu, Huaijun Tu, and Tingtao Chen. The Microbiota–Gut–Brain Axis in Depression: The Potential Pathophysiological Mechanisms and Microbiota Combined Antidepression Effect. Nutrients, 2022.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9144102/