Dr.Travkin

То, что было стрессом еще 100 лет назад, сегодня — пустяк. Жизнь упростилась в бытовых вещах, мир стал безопасней. Однако сейчас люди страдают не меньше, а то и больше.
⠀
Лучшие умы пытаются понять почему так произошло.
⠀
Причин множество, но методы борьбы со стрессом не изменились.
⠀
Условно их можно разделить на 4 группы.
⠀
1. Физиологические.
Для этого нужно просто поместить себя в благоприятную среду. Туда, где светло, тепло, безопасно. В идеале, съездить на море, но подойдет и сауна. На крайний случай, ванна.
⠀
2. Физические.
Физические нагрузки, растяжка, дыхательные практики, массаж. Помогает сбросить лишние напряжение в теле, что положительно влияет и на эмоциональное состояние.
⠀
3. Психологические.
Психотерапия, работа со специалистом, медитация, ведение дневника и разбор дисфункциональных мыслей. Современный человек создает проблемы своим же мышлением. Тут требуются не активные действия для устранения стресса, а скорее работа над гибкостью своих же мыслей.
⠀
4. Биохимические.
Природу можно обмануть и вмешаться в биохимию мозга. В этом хорошо помогают антидепрессанты, транквилизаторы и другая фармакология. Некоторые используют алкоголь или что покрепче, но это проигрышная стратегия. В итоге, организм слабеет и ресурс для жизни становится все меньше.
⠀
Какие методы предпочитаете использовать вы?

1. Не лежите в кровати больше 20 минут.
Когда вы долго бодрствуете в постели, у вас формируется опасная установка: кровать — не для сна. С временем это станет большой проблемой. Если не спится, то покиньте спальню на какое-то время.
⠀
2. Попробуйте расслабится.
Йога, медитация, растяжка, мышечная релаксация. Переключите внимание со сна.
⠀
3. Разберитесь с тревожными мыслями.
Даже легкое беспокойство может помешать уснуть. Выпишите навязчивые мысли на бумагу, чтобы додумать их утром.
⠀
4. Не смотрите на часы.
«Я не сплю уже 3, 4, 5 часов!».
Лишний источник стресса вам ни к чему, поэтому отложите часы в сторону. Заведите будильник и забудьте о времени.
⠀
5. Будьте осторожны со снотворными.
Медикаменты не являются первой линии терапии бессонницы. Если все же вам их выписали, то принимайте лекарства в строго назначенное время, вечером. Иначе вы рискуете получить нежелательную сонливость утром.
⠀
6. Гигиена сна.
Это первое на что нужно обратить внимание. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время; за час до сна отложите телефоны и ноутбуки, выключите телевизор; спальня должна быть темная, прохладная и использоваться только для сна.
⠀
7. Умойте лицо холодной водой перед сном.
Или протрите кубиками льда. Серьезно. Просто попробуйте.
⠀
8. Попробуйте не спать сутки.
Если бессонница совсем доконала, то зайдите с другой стороны. Попробуйте отказаться от сна на сутки. Это жесткая, но эффективная мера.
⠀
9. Придумайте ритуал.
Это ряд любых действий, который вы всегда выполняете перед сном. Они могут быть любые. Полить цветы, погладить кота, пособирать пазлы, приготовьте одежду на завтра и тд. Главное правило — делать их регулярно перед сном.
⠀
Что помогает вам засыпать? Дополняйте !

Психотерапия лечит не только душевную, но и физическую боль.
⠀
Были исследования, где доказали, что когнитивно-поведенческая терапия помогает при хроническом болевом синдроме.
⠀
Сначала пациентам предлагается пересмотреть то, как они думают о своей проблеме.
⠀
В этом помогает дневник, где записываются мысли во время приступа или в течение дня.
⠀
Люди катастрофизируют («мне никогда не было так больно!»), сверхобобщают («я не чувствую ничего, кроме этого!»). Допускают кучу других когнитивных искажений.
⠀
Пациент учится смотреть на свое состояние более реалистично, не впадать в крайности. Это помогает снизить интенсивность боли.
⠀
Что ещё будет полезным ?
✅Дыхание.
Медленно и глубоко, подключать абдоминальные мышцы. Или техника (4-7-8), у меня в вечных сториз. Это способствуют общему расслаблению.
⠀
✅Мышечная релаксация.
По методике Джекобсона (легко найти через яндекс). Повышенный мышечный тонус ведёт к психическому напряжению и влияет на восприятие боли. Прогрессивная мышечная релаксация позволяет снять зажимы в теле и успокоиться.
⠀
✅Биологически-обратная связь.
Используется для лечения головных болей, фибромиалгии, ревматоидного артрита и ряда других хронических болевых расстройств.
⠀
Чтобы научиться управлять каким - либо физиологическим процессом в организме (например, частотой пульса), человеку необходимо в реальном времени, секунда за секундой, наблюдать малейшие изменения в управляемой функции (как пульс становится чуть быстрее и чуть медленнее). Одновременно с этим человек пытается повлиять на процесс, немедленно наблюдая на экране монитора результаты этих попыток. Постепенно обучаясь саморегуляции, человек обнаруживает и запоминает те внутренние усилия, которые ведут к изменению нужного параметра.
⠀
✅Медитация.
Помогает занять позицию «наблюдателя», занять места-позицию.
Регулярные практики помогают легче переносить неприятные ощущения в теле.
⠀
✅Антидепрессанты.
Есть препараты, которые достоверно снижают боль в короткие сроки.
⠀
Сталкивались ли вы с хронической болью? Что помогало?

Как выглядит ?
Внезапное пробуждение в поту, одышка, сердце бешено стучит, руки трясутся, а в голове навязчивые мысли : «это конец!»
⠀
Что делать?
⠀
1. Не надо искать причину.
Когда паника случилась ночью, сконцентрирутесь на конкретных действиях. Не нужно жалеть себя, спрашивать: «почему сейчас и со мной?». Примите ситуацию, тогда будет легче ее пережить.
⠀
2. Не пытайтесь снова заснуть.
Сон прерван, и вернуть его усилием воли не получится. Лучше встать с постели и пойти на кухню за стаканом воды, покиньте на спальню пока не успокоитесь.
⠀
3. Оставайтесь наедине с собой.
Не нужно никому звонить или писать. Не ищите помощи во внешнем мире, вы в силах справиться самостоятельно. Это важно.
⠀
4. Релаксация.
Вспомните дыхательные техники (4-7-8), упражнения на расслабление. Заранее напишите на листочке нужные техники и упражнения, пусть они будут под рукой.
⠀
Можно также написать другие важные вещи:
✅Паническая атака — безопасна.
✅С вами все будет хорошо. Вы не умираете и не сходите с ума.
✅Это случалось раньше, вы можете справиться паникой.
⠀
5. Благодарность.
Если трудно расслабиться, то переместите фокус внимания. Например, на благодарность. Вспомните три вещи за которые вы можете сказать себе «спасибо». Попробуйте достать из памяти приятные моменты жизни.
⠀
6. Визуализация.
Не пытайтесь «подавить» плохие мысли. Представьте спокойное и умиротворяющее месте. Лес, озеро, пляж, кресло перед камином.
⠀
7. Не фиксируйтесь.
Не бойтесь снова ложиться спать на следующий день. Не позволяйте ПА нарушать ваш режим и распорядок.
⠀
8. Разберитесь с гигиеной сна.
За 30-60 минут стоит полностью отключиться от мира. Никаких соц.сетей и другого интернета. Запишите все навязчивые мысли на бумагу, чтобы додумать их завтра. Попытайтесь расслабиться. Проветрите комнату.
⠀
Бывали панические атаки ночью? Как справлялись ?

Роберт Лихи — всемирно известный специалист по работе с тревогой. Спустя десятелетии практики он вывел ряд правил, которыми руководствуются беспокойные люди.
⠀
1. Если что-то плохое может случиться, то об этом надо волноваться.
С этим связано стремление полностью контролировать будущее.
«Необходимо беспокоиться о своих негативных мыслях».
⠀
2. Неопределенность — недопустима. Я все должен знать наверняка.
Отсутсвие толерантности к неопределенности.
⠀
3. Любые негативные мысли — это реальность. А значит к ним надо относиться серьезно.
Если что-то пришло в голову (например, «у меня рак»), то значит это неоспоримый факт.
⠀
4. Если случается что-то плохое, то это говорит какой вы человек.
Если ваш супруг/родственник/друг расстроен, то значит вы плохой партнер.
⠀
5. Неудачи неприемлемы. Это катастрофа, которые невозможно пережить.
Люди с тревогой думают, что не смогут пережить жизненные неурядицы, а каждое негативное событие — это катастрофа.
⠀
6. От любых отрицательных эмоций нужно сразу избавляться.
Желание всегда быть «радостным и счастливым», непринятие любых отрицательных эмоций.
⠀
7. Относиться ко всем проблемам как к неотложным.
Постоянная суета и стремление прямо сейчас решить все свои проблемы.
⠀
8. Если я начал беспокоиться, то мне нужно сразу перестать.
Негативное восприятия тревогу, вера в то, что она может разрушить всю жизнь. Но это не всегда так, ведь часто тревога показывает наши истинные ценности.
⠀
❓Узнали себя в каких-то пунктах?

Толерантность к неопределенности. Именно это качество определяет насколько спокойно вы себя чувствуете.
⠀
В жизни всегда что-то меняется. Это закон природы.
⠀
Если у вас низкая толерантность, то будет очень сложно понизить свой градус тревоги.
⠀
Как ведут себя такие люди?
⠀
1️⃣ Спрашивают мнение окружающих по-любому случаю. «Можно брать ручку двери и не мыть после этого руки?»;
«Как ты думаешь я сдам экзамен?»;
«Если я выйду на улицу, то я не умру от приступа?».
К сожалению, они перестают доверять своим суждениям и не могут принять решения.
⠀
2️⃣Постоянные перепроверки. Это касается всего: здоровья, дверей, окон, партнеров, объемов тела и тд. Но это дает лишь временное облегчение, а в итоге разжигает тревогу ещё больше.
⠀
3️⃣Суеверия. «Присядем на дорожку», «надень счастливую рубашку», «постучи три раза по дереву» и тд. Это даёт иллюзию контроля. Но плохие вещи могут случиться независимо от ритуалов.
⠀
Сюда же относятся призывы о визуализации своих. Сам по себе это хороший прием, но человек в тревоге все понимает не так. Например, начинает винить себя за болезнь у родственника. «Я все время думала об этом, представляла, боялась, и это случилось. Все из-за меня».
⠀
4️⃣Страх сделать ошибку. Съесть не ту еду, пойти в неправильное место, подхватить инфекцию, не подготовиться на случай техногенной катастрофы и тд. Если вы каждый день думаете только рисках, вы 100% переоцениваете последствия возможных ошибок.
⠀
5️⃣Попытки повлиять на других. Ограничить круг общения своего партнера, заставить что-то делать, требовать от родственников постоянного отчета, просить врача назначить еще анализов и тд.
⠀
Человек перекладывает ответственность за тревогу на других людей. Это неизбежно ухудшит взаимоотношения с окружением.
⠀
👆 Знакомая история? Тогда имеет смысл пересмотреть свои взгляды.
⠀
Неопределенность и риски
никак не мешают жить полноценной жизнью. Чаще всего мы справляемся с негативными событиями.
⠀
Необходимо найти свой способ справляться с сомнениями, которые всегда будут.
⠀
«Делай что должен, и будь что-то будет».
⠀
❓Как оцениваете свою толерантность к неопределённости от 0 до 100 ( 0 — нет совсем, 100 — готовность ко всему).

Соц. сети могут провоцировать тревогу. Думают ли блогеры о психическом здоровье своих подписчиков? Большинство — нет.
⠀travkin не такой.
⠀
Я подготовил рекомендации как сохранить спокойствие в инстаграмме (фейсбуке, вконтакет, ютюбе и тд.).
⠀
1. Не стесняйтесь отписываться.
Если вы наткнулись на пост/картинку, которые не хотите видеть, то сразу же скройте их. Отпишитесь на какое-то время от аккаунта. «Умная лента» поймет, что вам не нравится такой контент, и больше подобно вы не увидите. Подпишитесь обратно позже, когда будете морально готовы.
⠀
2. Не погружайтесь в пучину комментариев.
Многие блогеры специально провоцируют подписчиков. Им важно вывести аудиторию на эмоции, любой ценой. Это гарантирует священную войну в комментариях.
⠀
Если вас задел чей-то пост и вы хотите заглянуть в обсуждения, то спросите себя:зачем? Там жаркие споры. Люди часто не стесняются в выражениях.
⠀
Вы хотите ввязаться в эту битву? Образумить невежд? Измените чье-то мнение? Ок, ваше право. Просто осознавайте природу своих импульсов, и не удивляйтесь, если вас начнет колотить от обиды/злобы/тревоги.
⠀
3. Делайте паузы.
В соц.сетях легко потерять счет времени. Человек становится как шарик для пинг-пинга: прочитал какой-то пост, где была ссылка на другой, а там рекомендуют ознакомиться с третьим.
⠀
Останавливайте себя, мозг все-равно не усвоит столько информации за раз.
⠀
4. Отключите оповещения.
Уведомления - это грубое вторжение в личную жизнь. Вы заняты чем-то другим, а приложение хочет, чтобы вы все бросили и переключились. Но вв не должны реагировать на каждый писк из телефона.
⠀
5. Не кликайте по хэштэгам.
Периодически в соц.сетях поднимаются волны разных флэшмобов. Многие из них затрагивают острые темы, например, не так давно женщины массово писали, как их когда- то пытались изнасиловать. Скажем прямо, информация не для слабонервных.
⠀
И таких примеров много. Знайте и уважайте свои ограничения.
⠀
Замечали как соц.сети влияют на настроение?

От панических атак страдают не только пациенты, но и их близкие. Как быть, если вы видите, что дорогой вам человек переживает тяжелые минуты?
⠀
1. Покажите, что вы относитесь к происходящему всерьез.
Не надо говорить «возьми себя в руки», «все в порядке», «не сходи с ума»и тд. Дайте понять, что все понимаете и готовы помочь.
⠀
2. Напомните, что ваш близкий в безопасности.
Скажите, что ПА безопасна и скоротечна. Постарайтесь уверить, что все будет хорошо. Человек в панике часто теряет способность мыслить логически, возьмите эту функцию на себя.
⠀
3. Попытайтесь вовлечь в разговор.
Аккуратно и не навязчиво. Поднимите какую-нибудь волнующую тему, попытайтесь зацепить близкого. Это поможет отвлечься. Но будьте внимательны, если очевидна, что разговор не клеится, выберите другой предмет для обсуждения. Если метод не работает, то вообще оставьте эту затею.
⠀
4. Напомните, что очень важно дышать.
Выучите какую-нибудь дыхательную технику для релаксации, покажите на своем примере как надо дышать.
⠀
5. Будьте рядом.
Некоторые начинают себя чувствовать неловко рядом с паникующим. Если вы не знаете, что делать и говорите, то хотя бы не оставляйте человека один на один со своими переживаниями.
⠀
6. Не поднимайте тему, пока человек сам не захочет.
Не стоит сразу после приступа предлагать помощи, давать контакты специалистов, посылать к врачу и тд. Будьте деликатны, покажите, что близкий может вам доверять. После этого можно вместе наметить варианты помощи.
⠀
7. Отвлеките.
Спойте. Если не умеете, то просто начните что-то рассказывать. Попытайтесь привлечь внимание, рассказывайте глупые факты о чем-нибудь. Идеально, если вы умеете веселить других. Это бесценный навык.
⠀
8. Не паникуйте сами!
Для этого необходимо разобраться, что такое панические атаки. Их не надо бояться, они не стоят переживаний. Да, от ПА бывает очень некомфортно, но не более. От этого еще никто не умер.

Тревожные люди берут на себя слишком много.
⠀
Они переживают как бы не нанести кому-то вред, не сделать ошибку, придумывают ритуалы лишь бы ничего не случилось.
⠀
Гиперответственность управляет ими, вызывает чувство вины, лишает сна и покоя.
⠀
✅Как с этим можно работать? Есть простое упражнение. Называется «круг ответсвенности». Позволяет более реалистично оценивать ситуацию.
⠀
Исполнение довольно простое.
1️⃣Сначала определитесь с тем, чего боитесь.
⠀
2️⃣ Затем в процентах оцениваете насколько вы считаете себя ответственным за это событие.
⠀
3️⃣Далее запишите какой процент зависит от других факторов: обстоятельств, людей и тд.
⠀
4️⃣Нарисуйте круг. Разделите его на сектора, в каждый соответствует одному фактору . Чем больше процент, тем больше сектор. ВАЖНО! Себя в эту диаграмму впишите последнюю очередь.
⠀
📝Например.
Мама очень боится за своих детей. Особенно, когда их нет дома. Вдруг, отравятся, попадут в беду, их собьёт машина и тд?
⠀
Мама полагает, что вся вина полностью на ней, если с ребёнком что-нибудь случиться.
⠀
Но отвечает ли она на все 100%?
⠀
Смотрите в карусели её круг.
⠀
Цель этой техники — наглядно показать, что вы не можете за все отвечать. Контролировать все невозможно.
⠀
Конечно, все ответственность снять не получится. Но снизить градус вполне реально. Это поможет осознать свои пределы. А они есть у всех.
⠀
Не будьте к себе слишком строги. Вы не бетмэн.
⠀
А вы считаете себя гиперотвественными человеком? @ Saint Petersburg, Russia

В своей практике я часто вижу похожую историю.
⠀
Человек активно работает над собой. Меняет шаблоны, добавляет спорт, ведет журнал, следит за питанием, делает успехи на работе и в личной жизни. И при этом не чувствует себя лучше.
⠀
В голове постоянно крутится одна мысль: «со мной что-то не так».
⠀
Почему подобное происходит?
⠀
Даже когда вы идете в верном направлении, требуется немало времени, чтобы обрести равновесие.
⠀
Подумайте, как давно вы страдаете от проблемы, которую пытаетесь решить? Наверняка, не один год. Она уже стала частью личности.
⠀
психологическое состояние всегда влияет на решения, жизненный путь, место в мире. Вы тот кто вы есть во многом благодаря сложностям, с которыми столкнулись.
⠀
Разве можно это изменить за один день или месяц?
⠀
Вы приспособились к своим эмоциям и мыслям. Кто-то даже нашел в них своеобразный комфорт. И нужно время, чтобы все это исправить.
⠀
Изменить себя можно лишь одним способом — много практиковаться.
⠀
Если вы не привыкли чувствовать себя хорошо, это состояние само по себе провоцирует тревогу. Знакомо? Тогда запаситесь терпением, все еще впереди.
⠀
Что делать?
⠀
Периодически задавайтесь вопросами:
✅Что я сейчас делаю?
✅Помогает ли мне это достичь своих целей?
✅Если ли научное обоснование, что мне это может помочь?
⠀
Доверяйте фактам и знаниям. Да, сегодня вы думаете, что все идет не так. Это не навсегда.
⠀
Напоминайте себе, что вы на правильном пути и есть весомый повод продолжать.
⠀
Пройдет время, новые привычки закрепятся, сформируется другое восприятия. Появится приятное ощущение свободы и веры в себя.
⠀
И будет казаться странным, что когда-то вы чувствовали себя по-другому.

Пациент С., 30 лет, водитель, обратился из-за постоянного страха за свое здоровья, боязни умереть от «сердечной недостаточности». Появилась данная симптоматика год назад, после смерти отца от инфаркта миокарда, с которым в течении всей жизни были постоянные конфликты. Начал обследовать сердце, чтобы «застать болезнь на начальной стадии, когда можно что-то ещё сделать». Очередным отрицательным результатам обследования не верил, шел на обследования в другую больницу. Из-за постоянных переживаний стал плохо спать, снизилась потенция. Кроме того, отпрашиваясь с работы на обследования, стал меньше зарабатывать. В результате всего этого отмечает, что дома постоянные конфликты с женой, семья на грани развода. Однако ничего не может с этим сделать, аргументированные доводы не помогают.

Как думаете, что с пациентом ? Пишите в комментариях!

Что такое ВСД? Давайте четко и по делу.
⠀
Такого диагноза не существует. Но почему людям от этого не легче?
⠀
Официально так не принято говорить, но я рискну.
⠀
ВСД — это вариант нормы. Естественное состояние организма, эволюционный механизм.
⠀
Советую сохранить пост, чтобы перечитать текст ниже.
⠀
У нас есть вегетативная нервная система. Она еще называется «автономной» от слова «автоматическая». Это значит, что большую часть времени человек не регулирует ее сознательно.
⠀
Благодаря этому работают органы, сосуды, железы.
⠀
У этой системы есть симпатический отдел, который активизируется во время стресса. Организм мобилизуется, чтобы справиться с какой-то угрозой. Ускоряется кровообращение, мышцы нагреваются, учащается дыхание и тд. Даже притормаживается область мозга, которая отвечает за принятие решений, чтобы максимально быстро реагировать.
⠀
Сегодня понятие «стресс» широкое. А реакции, по сути, только две: борьба или бегство. В современных условиях реализовать их до конца не всегда возможно.
⠀
Если стимул есть, а реакция долгое время не реализуется, то симпатическая система всегда на низком старте. И это есть то, что мы называем «ВСД».
⠀
Организм в боевой готовности. Беда в том, что битва разворачивается только в мыслях субъекта. Реальной угрозы нет. И не понятно, что делать.
⠀
Поэтому человек начинается бороться с ощущениями в теле. С самим собой, по сути.
⠀
Хорошая новость. Автономная нервная система также ответственна за расслабление. Для этого есть парасимпатический отдел. Его реально активировать сознательно, тогда мы почувствуем себя спокойной.
⠀
Самый простой способ — хорошо поесть. Этим многие и занимаются.
⠀
Но есть более экологичные способы: дыхание, медитация, мышечная релаксация, физ.нагрузки и тд. У каждого свой подход к расслаблению.
⠀
Задача — найти то, что работает именно для тебя.