Shredded Shark

อยากผอม อยากลดหุ่น ทุกคนต้องถามตัวเองก่อนว่าเป้าหมายเราคืออะไร
หาให้เจอและใช้มันเป็นแรงพลักดัน
Happy Valentine Day ครับ

อยากลดไขมันเร็วๆ เหรอ นี่ไงสูตรโคตรสำเร็จ ทำได้มั้ย ?
1. ทานให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ
2. ออกกำลังกายแบบ cardio ให้เดินบนลู่ heart rate บน zone 2 ต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150-200นาที
3. เพิ่มตารางเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสามวัน

สุขภาพดีไปด้วยกัน
เชาว์

#ลดไขมัน #ลดน้ำหนัก #ออกกําลังกาย

ลดน้ำหนักยังไงก็ไม่สำเร็จ....
ที่หลายคนยังลดน้ำหนักไม่ได้ ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเป้าหมายของพวกคุณไม่ชัดเจนมากพอ เดี๋ยวขี้เกียจบ้าง ไม่มีเวลาบ้าง อยากกินนั้นกินนี่ทั้งๆที่รู้ว่ากินมากไปก็ไม่ดี แต่ฉันก็จะทำเพราะใจมันเรียกร้อง ฉันเครียด ฉันหิว ความสุขของฉันคือการกินบุฟเฟ่ย์ ฯลฯ

และนี่คือสิ่งที่คุณต้องมี
✅️ ตั้งเป้าหมายและวางแผน
📌เข้าใจเป้าหมายที่แท้จริงของตัวเอง
🗓 กำหนดระยะเวลา

ตั้งเป้าหมาย... แน่นอนครับ คุณจะทำอะไรคุณก็ต้องรู้ว่าต้องทำอะไร ทำแค่ไหน และทำอย่างไร

ถ้านี้คือเป้าหมายของคุณ -> คือลดระดับไขมันเลว และการลดน้ำหนักลง แต่จะเห็นว่าเป้าหมายมันฟุ้ง ไม่มีการกำหนดค่าอะไรเลยที่เราสามารถวัดผลได้

☝️ เป้าหมายที่ดีต้องมีวิธีและแผนการ
-> ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 10กิโล และ ลดค่า LDL หรือไขมันเลวลงให้ไม่เกิน 130
-> เพราะงั้นฉันจะลดของทอด ของมันในสองสัปดาห์แรก และจะงดในสัปดาห์ถัดไป
-> ฉันจะลดการกินน้ำตาล น้ำหวานฉันจะเริ่มกินแบบหวานน้อยตั้งแต่วันนี้
-> ฉันต้องคำนวณค่า cal และจะกินให้ไม่เกินหรือใกล้เคียงไปที่ร่างกายฉันต้องการ ไขมันฉันจะได้ลดลง
-> ฉันจะเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว
-> ฉันออกกำลังกายแบบ weight training หรือ cardio สัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง เพื่อให้มีกล้ามเนื้อมาช่วยเบิร์นไขมัน
-> และฉันจะลดให้ได้สัปดาห์ละ 0.5 - 1 กิโล

🫀เข้าใจเป้าหมายที่แท้จริงของตัวเอง
- ฉันอยากลดน้ำหนักเพราะฉันไม่มั่นใจเวลาแต่งตัว
- ฉันไม่มีแฟนสักที อยากมีแฟน อยากให้ผู้มอง
- ฉันอยากมี six pack ไว้โชว์สาว
- ฉันอยากมีสุขภาพที่ดี

หามันให้เจอ เพราะนี่คือแรงผลักดันที่มันย้ำเตือนว่าคุณจะทำไปเพื่ออะไร

🗓 กำหนดระยะเวลา
ทำให้ชัดเจนว่าฉันจะทำมันให้สำเร็จภายในกี่วัน กี่เดือน และทำการวัดผลทุกสัปดาห์ว่าไปถึงไหนแล้ว เช่น
- ฉันจะมี six pack ให้ได้ภายใน 60วัน
- ฉันจะลด 10 โลภายใน 60 วัน
- ฉันจะลด body fat จาก 40% ให้เหลือ 20% ภายใน 90 วัน

หลักการนี้แทบจะเอาไปใช้ได้ในทุกๆเรื่อง เพราะมันคือพื้นฐานเดียวกันทั้งหมด

ทิ้งท้ายว่า ถ้าเรามีความรู้เรื่องการกินและร่างกายมากพอ บุฟเฟ่ ของมัน ของหวาน ของอร่อยๆทุกอย่างบนโลกกินได้ทั้งหมด ไม่ต้องเลิกกินให้ทรมาน

สุขภาพดี หุ่นดี ไปด้วยกันนะครับ
เชาว์

ว่าด้วยเรื่องของการ ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ....
สวัสดีครับ ผมเปิดเพจใหม่ มาเพื่อนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายของผมมาแชร์เพื่อให้เป็นประโยชน์กับทุกคนนะครับ และผมขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อด้วยนะครับ สู้ต่อไปครับ ทำต่อไป ขอให้ยึดตามโปรแกรมที่เราวางเอาไว้ 💪

❌ ✅ จะผิดจะถูกลองไปให้สุด ไม่ว่าจะเป็นการทำ Low Carb, IF, Keto หรืออะไรก็แล้วแต่ ทำให้สุดครับ เพราะข้อมูลในโลกอินเตอร์เน็ตมีเยอะมากมาย ฟังแล้วก็ต้องหูไว้หู ทดลองและทดสอบด้วยตัวเอง และอย่าเลิกกลางคัน

แต่ถ้าคุณพึ่งจะเริ่มต้น ผมอยากให้ทุกคนคิดไว้เสมอว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดทั้งเรื่องของการ สร้างกล้าม ลดไขมัน ลดน้ำหนัก มันคือเรื่องของอาหาร ผมขอบอกได้เลยว่าอาจจะ 70-80% เป็นเรื่องของการกิน อาหารที่เราทานเข้าไปเป็นตัวกำหนดว่าเราจะ อ้วนหรือผอม

และถ้าผมจะแนะนำใครเพื่อลดไขมันส่วนเกิน นี่คือสิ่งที่ผมจะบอก
1. อย่าพึ่งกินอาหารคลีน
2. อย่าพึ่งงด หรือลดอาหาร
3. ศึกษาเรื่องความรู้ทางโภชนาการ
4. รู้วิธีคำนวณหาค่าสารอาหารที่เราควรจะได้รับต่อวัน

เหตุผลเรื่องอาหารคลีนคือเพราะมันไม่อร่อยและปริมาณแคลลอรี่ที่เราได้รับ มันน้อยเกินไป และอะไรที่เราไม่ชอบ เราจะทำได้ไม่นาน

อย่างดหรือลดมื้ออาหาร เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายลดลง เผาอาหารได้น้อยลง แรกๆน้ำหนักจะลง แต่จะลงไปสักพักก็ตัน ลดอาหารแค่ไหนก็จะไม่ลงอีกต่อไป และทำไปนานๆเข้า ลดไปนานๆ ร่างกายชินกับการกินน้อย วันดีคืนดี กลับไปซัดบุฟเฟ่ กินอย่างที่เคยกิน น้ำหนักเด้งขึ้นมาแบบติดจรวด เป็นอาการที่เขาเรียกว่า yoyo effect

สิ่งพวกเราต้องเน้นคือเรื่องความรู้ทางโภชนาการ และปริมาณสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน เอาตรงนี้เสียก่อน เพื่อให้เราเข้าใจว่าเราควรจะต้องกินอะไร ยังไง เพื่อให้เรามีหลักการในการเลือกกิน

ให้คำนวณหา calories ที่ควรได้รับต่อวัน หรือค่า TDEE ได้ที่ tdeecalculator.net โดยกรอก อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมเข้าไป ถ้าไม่รู้ body Fat ไม่เป็นไร เว้นไว้ (พออ้างอิงได้ แต่ให้ดีที่สุดควรรู้ Body fat)

* calories ที่ต้องกินต่อวันคิดจากปริมาณกล้ามเนื้อที่เรามี (หมายความว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งเบิร์นไขมันต่อวันได้เยอะ)

เว็บจะคำนวณมาให้ เราก็พอจะใช้อ้างอิงได้ว่าควรกินอะไรเท่าไร
✍️ เพื่อจะสร้างกล้าม แบบเร็ว แบบช้า >> คลิกไปที่แทบ Bulking
✍️ เพื่อจะลดไขมัน แบบเร็ว แบบช้า >> คลิกไปที่แทบ Cutting

เขาจะบอกเลยว่าต้องกิน โปรตีน คาร์ป ไขมัน เท่าไร

ส่วนตัวของผมมีกิจกรรมการออกกำลังกาย 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ผมต้องกิน ที่ 2,507 Cals ต่อวัน รักษากล้ามเนื้อและกลไกต่างๆในร่างกายให้เป็นปกติ ค่า cal ตัวนี้เรียกว่าค่า Maintenance

- ถ้าผมอยากเพิ่มกล้าม ผมก็จะกินเพิ่มขึ้นไป 10-25%
- แต่ถ้าผมอยากลดไขมัน สร้าง Sixpack ลดพุง เอาไขมันส่วนเกินออก ผมก็จะกินน้อยลงไป 10-25%

ถามว่าอยากน้ำหนักลงเร็วๆ ลดเกิน 20% ได้ไหม มันได้ครับ แต่คุณอาจจะเริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาพลาญหรือพวกฮอร์โมนต่างๆ เพราะร่างกายมันฉลาดเกินไป พอกินน้อยไป ร่างกายจะเข้าใจว่าเราหาอาหารไม่ได้ มันก็จะลดการเผาผลาญลง เพื่อให้เรามีชีวิตรอด

ฉะนั้นเริ่มต้นควรจะเริ่มที่ 10% - 15%

เอาจริงๆนะ แค่นี้ก็หุ่นดีได้แล้ว กินให้ไม่เกินที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะค่อยๆนำเอาไขมันส่วนเกินออกมาใช้ แต่ใช้เวลานานหน่อย แต่เราก็ต้องใจเย็นๆ คือเราจะลดไขมันที่สะสมมาเป็นสิบๆปี ภายในเดือนเดียว มันก็มีปัญหาแน่นอน

แต่ถามว่ามันมีวิธีทำได้ในระยะเวลาสั้นๆมั้ยเช่นภายใน 2 เดือน ลดได้เยอะๆเลย มี Sixpack เลย ก็ต้องตอบว่าทำได้และมีวิธี แต่ผลลัพธ์ก็อาจจะไม่เท่ากันทุกคนเพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน และถ้าคุณไม่มีความรู้ ไม่มีโค้ชหรือผู้เชียวชาญคอยดูแล ผมแนะนำให้ค่อยๆเป็นค่อยๆไปจะดีกว่า

สูตรลดไขมันมือใหม่(คนที่ไม่เคยลด)
1. กินให้ได้ตามใกล้เคียงกับค่า Maintenance และลดลงไม่เกิน 20% ถ้ายากไปให้ไปข้อ 2
2. กินให้ได้เหมือนเดิม ไม่ต้องอดอาหาร แต่ลดอาหารที่ไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น ของทอดลง ว่าง่ายๆ รู้จักกินให้มากขึ้น ไม่ตามใจปาก
3. งดน้ำน้ำตาลในเครื่องดื่มต่างๆ ถ้างดไม่ได้ให้ลดลง เช่นสั่งหวานน้อย
4. งดน้ำอัดลม แต่ถ้าอยากมากให้กิน Zero cal เช่น Coke Zero
5. ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตร (ดื่มน้ำช่วยเบิร์นไขมันได้ด้วยนะ)
6. แบ่งเวลามาออกกำลังกายแบบ Cardio เช่นการเดิน สัปดาห์ละ 120 - 150 นาที แบ่งเวลาสัก 3-4 วัน วันละ 30-40 นาที ด้วย Heart Rate Zone2 (ไปหาอ่านต่อเอานะว่าคืออะไร) และไปต่อกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย weight training
6. เริ่มทำเดี๋ยวนี้ตอนนี้ อย่าผลัดวัน

ใครที่กินน้อยมากๆอยู่แล้ว แต่ลดน้ำนักไม่ได้ น้ำหนักยังไม่ลง หรือลดอยู่แล้วแต่ไม่ได้ผล คอมเม้นแชร์ประสบการณ์กันได้นะครับ เรามาหาวิธีแก้กัน

ท้ายสุดคือไม่ต้องเชื่อผมและถ้าอยากรู้ว่าใช้ได้จริงมั้ยให้ลองหาข้อมูลเพิ่มเติมและทดลองด้วยตัวเอง

ชื่อเพจก็ได้มายังไงไม่แน่ใจ ใช้ไปก่อนนะ
Page: Shredded Shark

#ลดไขมัน #ลดไขมันหน้าท้อง #ลดน้ําหนักแบบปลอดภัย #สร้างกล้ามเนื้อ