heal.uz

🥗Как соблюдать средиземноморскую диету каждый день?

☝️Просто объединяйте в основном приеме пищи дня источник сложных углеводов (рис, ячмень, полбу, пшеницу или макароны) с белками, предпочтительно растительного происхождения: бобовыми, сухофруктами и семенами, - и в меньшей степени животного происхождения: рыбу, белое мясо, яйца и нежирные молочные продукты,

🫒а также жиры Омега-3 и Омега-6, присутствующие, например, в оливковом масле первого отжима

При этом каждый день в рационе должны присутствовать две порции фруктов, желательно с низкой гликемической нагрузкой, таких как 🍏, 🍐,🍋

и еще как минимум две порции овощей 🥒и зелени 🥬, при выборе которых всегда отдавайте предпочтение сезонным сортам
 
В чем преимущества средиземноморской диеты?

✅Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (за счет полиненасыщенных жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе)

✅Снижает кровяное давление (за счет калия во фруктах и овощах в сочетании со снижением потребления натрия за счет использования ароматических трав и специй)

✅Упрощает контроль за уровнем сахара в крови (за счет клетчатки, получаемой из цельнозерновых продуктов, бобовых и овощей)

✅Улучшает психического здоровья - омега-3, полифенолы оказывают нейропротекторное действие

✅Увеличивает продолжительность жизни. Население стран, входящих в зону средиземноморской диеты, например, жители греческих островов и южной Италии, как правило, живут дольше и качество их жизни выше

✅Оказывает противовоспалительное воздействие.

✅Дает много антиоксидантов (фрукты, овощи и оливковое масло)

✅Помогает контролировать вес: благодаря сбалансированному потреблению питательных веществ и разнообразной клетчатки

✅Снижает риск развития некоторых видов рака: согласно исследованиям, средиземноморская диета может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, молочных желез и простаты

С 16 по 22 ноября в разных странах проходят «Дни итальянской кухни» SCIM2024

На сайте Italia.it найдете много интересного об Итальянской культуре и кухне

2024

🇮🇹С 16 по 22 ноября в разных странах проходят «Дни итальянской кухни» SCIM2024 - ежегодный проект Министерства иностранных дел Италии, призванный рассказать устами его участников много интересного об этом признанном гастрономическом бренде.

🫒Итальянская кухня - основа основ средиземноморской диеты, и в этом году Неделя Итальянской кухни будет посвящена именно ей

На сайте Italia.it можно прочитать о данном проекте и узнать много интересного о солнечной Италии ☀️

А теперь про средиземноморскую диету 🤗
Средиземноморская модель здорового и экологичного питания, помимо конкретных продуктов, включает еще много различных аспектов:

🟠 совместное застолье,
🟠 связь с природными циклами,
🟠 традиции,
🟠 внимание к территории и биоразнообразию.

В этой модели питания, основанной на разнообразии и сезонности, преобладает потребление продуктов растительного происхождения, и в целом для нее характерно
✅ высокое потребление фруктов и овощей, круп (особенно цельнозерновых), бобовых, оливкового масла и сухофруктов;

✅ умеренное потребление рыбы, белого мяса, яиц, молока и молочных продуктов

✅ и, наконец, ограниченное потребление красного мяса, мясных продуктов и сладостей.
 
А вы знали, что Средиземноморская диета – памятник ЮНЕСКО❓

В 2010 году средиземноморская диета была включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО как культурная модель, положительно влияющая на здоровье, социальное благополучие и устойчивое развитие.

2024

🩺Знаете ли вы, что сдавать некоторые анализы - это лишняя трата денег? Давайте разбираться, какие лабораторные анализы считаются неинформативными.

🧪Общий кальций (в крови). Этот показатель зависит от того, сколько кальций содержащей пищи вы съели накануне,т.е. результат получается искаженным. Вместо него сдается более достоверный - ионизированный кальций.

🧪Тоже самое касается глюкозы и сывороточного железа. Результаты этих анализов показывают количество здесь и сейчас. Более достоверными аналогами будут гликированный гемоглобин (HbA1c) и ферритин, соответственно.

🧪Также, вместо общего холестерина всегда смотрите его отдельные фракции: ЛПВП (“хороший” холестерин), ЛПНП (“плохой”), ЛПОНП (“очень плохой” холестерин). Суммировав эти показатели, вы сможете вычислить общий холестерин.

🧪Многие знают такое обследование, как ФГСД. Проводить его конкретно для определения кислотности желудка не имеет смысла. Т.к. когда в желудок попадает любой предмет, мозг воспринимает этот сигнал и в ответ выделяется соляная кислота. Таким образом, при заглатывании трубки, в любом случае выделится кислота и результатом будет искажен. Для определения кислотности главным образом смотрят общий белок, альбумин, копрограмму (на фоне трехдневного белково-жирового питания), ферритин, щелочную фосфатазу.

Если пост был полезен, ставьте ❤️

🇺🇿O’zbek tilida izohda o’qing 👇

🍋Большинство уже слышали о такой проблеме, как низкая кислотность (или гипоацидность). Давайте разберемся, почему она возникает и что с ней делать дальше.

Для чего вообще нужна кислота в желудке?
✅ Соляная кислота нужна для переваривания белков, усвоения минералов и витаминов (железа и витамина В12) и активации пищеварительных ферментов.
✅ Также кислота защищает нас от болезнетворных бактерий, грибков и гельминтов, т.к. они погибают в кислой среде.

⭕ Основными причинами, которые приводят к ослаблению этого защитного барьера ЖКТ, являются:
🔸️стресс
🔸️избыток в рационе сахаров, дрожжевых и мучных продуктов, и др. пищевого мусора
🔸️бессолевая диета
🔸️накопление тяжелых металлов и токсинов в организме
🔸️гипотериоз
🔸️длительное применение (чаще без надобности) антацидов и ИПП 💊 (типа Омез, Омепразол, Нольпаза)
🔸️с возрастом выработка кислоты также уменьшается.

Как определить гипоацидность?
✖Стандартный метод ФГСД может быть неинформативным.
✔Более точно состояние гипоацидности может показать гастропанель.
Также есть 3 косвенных домашних теста (см. в карусели)

🇺🇿
Ko'pchilik past kislotalik 🍋 (yoki gipoatsidlik) muammosi haqida esh*tgan bo’lsa kerak. Uning kelib chiqish sabablari va yechimini ko'rib chiqaylik.

O’zi oshqozondagi xlorid kislota nima uchun kerak?
✅ Kislota oqsillarni hazm qilish, mineral, vitaminlar (asosan Fe va B12 vitamini) so'rilishi va ovqat hazm qilish fermentlarini faollashtirish uchun kerak.
✅ Shuningdek, u bizni kislotali muhitda nobud bo'ladigan patogen bakteriya, zamburug' va gijjalardan himoya qiladi.

⭕ Oshqozon-ichak tizimining ushbu himoya to'sig'i zaiflashishiga olib keladigan asosiy omillar quyidagilar:
🔸️stress
🔸️me’yordan ortiqcha shakar, xamirturush va un mahsulotlari, hamda boshqa oziqaviy “ahlat”
🔸️tuzsiz parhez
🔸️organizmda og'ir metallar va toksinlarning to'planishi
🔸️gipoterioz
🔸️antasidlar va PPIlarni (Omez, Omeprazol, Nolpaza kabi) uzoq muddat qabul qilish
🔸️yosh o’tgan sari ham kislota ishlab chiqarilishi kamayadi.

Gipoatsidlikni qanday aniqlash mumkin?
✖Standart FGSD usuli aniq ko’rsatib bermasligi mumkin.
✔Gastropanel’ tahlili undan afzalroqdir.
Uy sharoitida qilinadigan testlar ham bor (karusel’da)

🥗🥑🥦 Если Вы интересуетесь темой ЗОЖ и здорового питания, Вы наверняка слышали об АДАПТОГЕНАХ. Нутрициологи и биохакеры любят их применять. Так что же такое адаптогены?

Адаптогены - это вещества (как правило, растительного происхождения), которые повышают сопротивляемость организма различным негативным экзогенным и эндогенным факторам, т.е. помогают нам адаптироваться в сложный период.

Адаптогены имеют ряд положительных качеств:
✅ повышают устойчивость организма в состоянии кислородного голодания, а также при интоксикации
✅ повышают энергию на клеточном уровне, и в целом улучшают клеточное питание
✅ активизируют метаболические процессы, повышая чувствительность клеток к собственным гормонам и негормональным соединениям
✅ регулируют состояние ЦНС (при стрессе, умственных и физических нагрузках)
✅ нормализуют сон
✅ повышают сопротивляемость организма к инфекциям

При правильном применении адаптогены весьма эффективны и безопасны. Однако, с ними надо быть крайне осторожными при следующих состояниях:
❌острые инфекции
❌повышенная температура
❌беременность
❌сердечно-сосудистые и почечные заболевания
❌гипертония
❌повышенная нервная возбудимость и продвинутые стадии дисфункции надпочечников

Поэтому, лучше посоветоваться со специалистом, кто поможет подобрать подходящий именно вам препарат, его дозировку и длительность приёма (т.к. адаптогены имеют накопительный эффект)

В карусели приведены некоторые адаптогены 👉

🇺🇿 Agar sog’lom turmush tarzi haqida ma’lumotlarga ega bo’lsangiz, adaptogenlar haqida esh*tgan bo’lsangiz kerak.
🌱☘Adaptogenlar - salbiy ichki va tashqi omillarga nisbatan tananing chidamliligini oshiruvchi moddalar bo’lib, organizm uchun qiyin davrda uning moslashishiga yordam beradi.

Davomi karuselda 👉

👉Проблема дефицита веса (при ИМТ

🌙В священный месяц Рамадан питание должно быть особенно сбалансированным и питательным.
❌В этот период стоит ограничивать острую, соленую, копченую и жареную пищу, которая может вызывать жажду.
❌Также рекомендуется исключить простые углеводы - сладости и выпечку. Такие продукты приводят к быстрому наступлению голода и упадку сил.

На сухур рекомендуется употреблять:
✅белки (мясо, рыба, птица, субпродукты, костный бульон, бобовые, яичный белок)
✅полезные жиры (яичный желток, сливочное, топленое, оливковое масла, оливки, авокадо, вымоченные орехи)
✅свежие овощи и зелень
✅небольшое количество предварительно вымоченных безглютеновых круп (овес, рис, пшено, кукуруза, киноа, амарант, гречка).
❌Фрукты и сухофрукты на сухур лучше не есть.

🌒Ифтар следует начинать со стакана воды и пары фиников. Основные блюда состоят из костного бульона, легкого белка и круп (или запеченных овощей), свежего салата с оливковым маслом, можно добавить фрукты и ягоды.

🥛Не забывайте пить воду в промежутке между ифтаром и сухуром.
🙏Пусть Всевышний облегчит ваш пост.

🌙Muqaddas Ramazon oyida taomlarimiz ayniqsa foydali va to'yimli bo'lishi kerak.
❌Bu davrda chanqoqlikni chaqiruvchi achchiq, sho'r, dudlangan va qovurilgan ovqatlarni cheklash lozim.
❌Oddiy uglevodlarni - shirinlik va pishiriqlarni ham istisno qilish lozim. Bunday mahsulotlar ochlikning tez boshlanishiga va holsizlikka sabab bo'ladi.

Saxarlikka tavsiya etiladigan taomlar:
✅oqsillar (go'sht, baliq, parranda go'shti, submahsulotlar, suyak bulyoni, dukkaklilar, tuxum oqi)
✅foydali yog'lar (tuxum sarig'i, sariyog', zaytun moyi, zaytun, avokado, ivitilgan yong'oqlar)
✅xom sabzavot va ko’katlar
✅oz miqdorda oldindan ivitilgan glyutensiz donli mahsulotlar (suli, guruch, tariq, makkajo'xori, kinoa, amarant, grechka).
❌Saxarlikka meva va quritilgan mevalarni iste'mol qilmagani ma’qul.

🌒Iftorlik bir stakan suv va 2 dona xurmo bilan boshlanishi kerak. Taomlardan suyak bulyoni, yengil oqsil va don mahsulotlari (yoki pishirilgan sabzavotlar), zaytun moyi bilan sabzavotli salat, shuningdek, meva va rezavorlarni qo'shish mumkin.

🥛Iftor bilan saxar oralig'ida suv ichishni unutmang.
🙏Alloh taolo ro'zangizni qabul qilsin.

☕Кофе вреден или полезен? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Безусловно, при умеренном употреблении есть положительный эффект:
👍содержание антиоксидантов и антиканцерогентов
👍повышение давления (не для всех это плюс)

❗Однако, негативного влияния больше:
👎нарушение сна и общее беспокойство
👎препятствует усвоению некоторых питательных веществ
👎повышает кортизол и адреналин
👎не являясь источником энергии, кофе продлевает бодрость, которой быть не должно

Pекомендую отказаться от кофе:
❌ если имеются проблемы с печенью (высокие уровни АЛТ и АСТ)
❌ женщинам, принимающим оральные контрацептивы
❌ при гормональных нарушениях
❌ при индивидуальной непереносимости кофеина

☕Пить кофе или нет вы решаете сами. Но если уж пить, то:
✅ в промежутке с 12 до 15 ч., чтобы “попасть в ритм” с выработкой кортизола и не перегружать надпочечники
✅ между приемами пищи, чтобы не мешать усвоению питательных веществ
✅ качественный кофе и запивать водой, чтобы избежать обезвоживания

Продолжение в карусели ➡️

🇸🇱
☕Qahva foydali yoki zararlimi? Bu savolga yagona javob yo'q. Me’yorda ichiladigan qahvaning afzalliklari bor:
👍tarkibida antioksidant va antikarsinogenlarga ega
👍bosimni oshiradi (kimlardir uchun bu salbiy ta’sir)

❗Biroq, uning nojo’ya ta'sirlari ko’proq:
👎uyqu buzilishi va umumiy tashvish
👎ma'lum ozuqa moddalarining so'rilishiga to'sqinlik qiladi
👎kortizol va adrenalinni oshiradi
👎energiya manbai bo’lmay turib, charchagan organizmda tetiklikni uzaytiradi

Qaysi hollarda qahvadan voz kechishni tavsiya qilaman?
❌agar jigarda muammolar bo'lsa (yuqori miqdordagi ALT va AST)
❌oral kontratseptivlarni qabul qiladigan ayollarga
❌gormonal buzilishlar mavjud bo’lsa
❌kofeinga nisbatan individual chidamsizlik bo’lsa

☕Qahva ichish yoki ichmaslikni o’zingiz tanlaysiz. Ammo ichadigan bo’lsangiz, sifatli qahvani:
✅ buyrak usti bezlarini ortiqcha yuklamaslik uchun soat 12 dan 15 gacha
✅ ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit bermaslik uchun ovqatlanish oralig'ida
✅ suvsizlanishni oldini olish uchun ichimlik suvi bilan birga iching

Davomi karuselda ➡️

💟 5 правил для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний:

✅ Самоконтроль и внимание к себе.
Большинство заболеваний и патологий ССС проявляются достаточно быстро в виде слабости, одышки, боли в области грудной клетки, головокружения, головной боли, отеков, учащенного сердцебиения и др. Важно вовремя пройти обследование и обратиться к врачу.

✅ Сбалансированное питание.
В рационе должно быть много растительных продуктов (овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые, бобовые).🥬🥑🍏 Приветствуется умеренное потребление рыбы, морепродуктов и птицы, а также моно- и полиненасыщенных масел (рапсового, оливкового, арахисового, сафлорового, кунжутного и др.)
❌Необходимо ограничить сахар и сладости, жирное и красное мясо, соленые продукты и фастфуды.

✅ Физическая активность.
Рекомендуется проводить тренировки умеренной интенсивности - 150 мин или энергичных тренировок - 75 мин в неделю. Также важно поддерживать активность в течение дня, больше ходить пешком.

✅ Качественный отдых, здоровый сон и внедрение стресс-менеджмента.

✅ Отказ от вредных привычек - курения, употребления алкоголя и энергетиков.

👉 Продолжение в карусели.

🇸🇱
💟 Yurakning sog’lom bo’lishi nimaga bog’liq?

1️⃣ O’zingizga e’tibor bo’ling.
Yurak-qon tomir tizimining aksariyat kasallik va patologiyalari zaiflik, nafas qisilishi, ko'krak qafasidagi og'riqlar, bosh aylanishi va og'rig'i, shish, yurak urishi ko’rinishida juda tez namoyon bo'ladi.

2️⃣ To’g’ri ovqatlanish.
Ratsionda ko'p miqdorda o'simlik mahsulotlari (sabzavot, meva, yong'oq, to'liq donli va dukkakli mahsulotlar) bo'lishi kerak. Baliq, dengiz mahsulotlari va parranda go'shtini, to'yinmagan yog'larni (zaytun, yeryong'oq, otquloq, kunjut va boshqalar) me’yorda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
❌ Shakar va shirinliklar, yog'li va qizil go'sht, sho'r ovqatlar va fastfudni cheklash kerak.

3️⃣ Jismoniy faollik.
O'rta og’irlikdagi mashqlarni haftasiga 150 daq yoki kuchli mashg'ulotlarni - 75 daq bajarish, shuningdek, kun davomida faol bo'lish, ko'proq yurish tavsiya etiladi.

4️⃣ Sifatli dam olish, sog'lom uyqu va stressni boshqarishni yo’lga qo’yish.

5️⃣ Chekish, spirtli va energetik ichimliklar ichish kabi zararli odatlardan voz kechish.