Mi Espacio Sano
Compartir
Hola! bienvenido a Mi Espacio Sano!. Aquí encontrarás consejos de salud, recetas y todo lo que se refiere a una vida mas saludable.
Alejandra Palma
Nutricionista - Dietista Registrada | Especializada en Nutrición Clínica | Nutrición para el Alto Rendimiento Deportivo y Experta en Transformación Nutricional Si necesitas asesoramiento para llegar a tu meta y sentirte mas sano y feliz contigo escríbeme y lo lograremos juntos!
¿Sabías que después de los 30 empezamos a perder músculo?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de fuerza, calidad y cantidad de músculo que ocurre principalmente con el envejecimiento. Aunque suele hacerse más evidente después de los 60–65 años, el proceso puede comenzar mucho antes. Con los años disminuye la capacidad del músculo para responder a los estímulos de crecimiento y, si además somos sedentarios, perdemos masa muscular con mayor facilidad.
¿Por qué el ejercicio de fuerza es tan importante? Porque funciona como una señal directa para que el músculo se mantenga y se adapte. El entrenamiento de fuerza progresivo estimula la síntesis de proteínas musculares, ayuda a conservar y aumentar la masa muscular y, sobre todo, mejora la fuerza y la capacidad funcional. La evidencia reciente muestra beneficios incluso en personas que ya presentan sarcopenia.
La buena noticia: no necesitamos esperar a ser mayores para preocuparnos por nuestros músculos. Empezar temprano y mantener el entrenamiento de fuerza durante toda la vida es una de las mejores estrategias para preservar independencia, movilidad y calidad de vida. Cuidar tu músculo hoy es invertir en tu salud de mañana.
Referencias bibliográficas:
Escriche-Escuder A, Fuentes-Abolafio IJ, Roldán-Jiménez C, Cuesta-Vargas AI. Effects of exercise on muscle mass, strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis according to the EWGSOP criteria. Exp Gerontol. 2021;151:111420. doi:10.1016/j.exger.2021.111420.
PubMed
Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing. Age Ageing. 2022;51(10):afac220. doi:10.1093/ageing/afac220.
OUP Academic
Liao Y, et al. The effect of resistance training on patients with secondary sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2024;14:28784. doi:10.1038/s41598-024-79958-z.
Nature
Marzetti E, et al. Lower extremity muscle hypertrophy in response to resistance training in older adults: systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2024;191:112639. doi:10.1016/j.exger.2024.112639.
03/09/2026
22/08/2026
14/08/2026
En deportistas de alto rendimiento, la espirulina puede utilizarse como complemento nutricional y, en determinados casos, se pueden emplear cantidades de hasta aproximadamente 10 g/día, siempre individualizando según el deporte, alimentación, peso corporal, carga de entrenamiento y tolerancia. Los estudios disponibles han utilizado dosis cercanas a 6 g/día y han observado posibles efectos favorables sobre algunos marcadores de estrés oxidativo, inflamación y recuperación, aunque no se ha demostrado que la espirulina sea un suplemento ergogénico imprescindible. En jugadores de rugby de élite, 5,7 g/día durante 7 semanas se asoció con menor aumento de marcadores de daño muscular e inflamación después de ejercicio exhaustivo.
PubMed
Es importante recordar que más espirulina no significa necesariamente más músculo ni mayor rendimiento. Si un producto contiene aproximadamente 60 % de proteína, 10 g de espirulina aportarían alrededor de 6 g de proteína, por lo que no reemplazan una comida proteica ni un suplemento proteico cuando existe una necesidad elevada. Para el deportista, lo prioritario sigue siendo cubrir la proteína total diaria, carbohidratos suficientes, hidratación y energía; la espirulina puede considerarse un complemento, especialmente dentro de una alimentación bien planificada. Además, en atletas de competición recomiendo productos con certificación de calidad para minimizar el riesgo de contaminación con sustancias prohibidas.
PubMed
Referencias Bibliográficas
Calella P, Gallè F, Di Onofrio V, et al. Antioxidant, anti-inflammatory and immunomodulatory effects of spirulina in exercise and sport: a systematic review. Front Nutr. 2022;9:1041029. doi:10.3389/fnut.2022.1041029.
PubMed
[Spirulina supplementation prevents exercise-induced lipid peroxidation, inflammation and skeletal muscle damage in elite rugby players]. J Hum Nutr Diet. 2022. doi:10.1111/jhn.13014.
PubMed
[Physiological effects of spirulina supplementation during lactate threshold exercise at simulated altitude (2,500 m): a randomized controlled trial]. [PubMed]. 2025.
Backhouse SH, et al. A behaviourally informed approach to reducing the risk of inadvertent anti-doping rule violations from supplement use. Sports Med. 2023. doi:10.1007/s40279-023-01933-x.
12/08/2026
ESPIRULINA: UNA DE LAS FUENTES NATURALES MÁS CONCENTRADAS EN PROTEÍNA
La espirulina, es una cianobacteria fotosintética conocida popularmente como alga azul-verde. Su característica nutricional más llamativa es su elevada concentración de proteína: diferentes revisiones científicas reportan aproximadamente 50–70 % de proteína en peso seco, aunque esta cifra puede variar según la especie, las condiciones de cultivo, la cosecha y el ambiente.
El perfil proteico es interesante porque contiene los 9 aminoácidos esenciales, junto con otros nutrientes y compuestos bioactivos. Por esta razón, se ha estudiado como una fuente de proteína alternativa, particularmente en alimentación vegetariana, vegana y nutrición deportiva.
Una cucharilla de 5 g de un producto con 70 % de proteína proporciona aproximadamente 3 a 4g de proteína. Por tanto, puede ser un complemento nutricional, pero no debería considerarse por sí sola una fuente principal para cubrir las necesidades proteicas diarias.
Referencias bibliográficas:
Chaouachi M, Vincent S, Groussard C. A review of the health-promoting properties of Spirulina with a focus on athletes' performance and recovery. J Diet Suppl. 2024;21(2):210-241. doi:10.1080/19390211.2023.2208663.
PubMed
Bortolini DG, Maciel GM, Fernandes IAA, Pedro AC, Rubio FTV, Branco IG, et al. Functional properties of bioactive compounds from Spirulina spp.: current status and future trends. Food Chem Mol Sci. 2022;5:100134. doi:10.1016/j.fochms.2022.100134.
PubMed
AlFadhly NKZ, Alhelfi N, Altemimi A, Verma DK, Cacciola F. Tendencies affecting the growth and cultivation of genus Spirulina: an investigative review on current trends. Plants (Basel). 2022;11(22):3063. doi:10.3390/plants11223063.
PubMed
Lestingi A, Alagawany M, Di Cerbo A, Crescenzo G, Zizzadoro C. Spirulina (Arthrospira platensis) used as functional feed supplement or alternative protein source: a review of the effects of different dietary inclusion levels on production performance, health status, and meat quality of broiler chickens. Life (Basel). 2024;14(12):1537. doi:10.3390/life14121537.
08/08/2026
La sandía (Citrullus lanatus) es una fruta baja en calorías, su contenido de agua super el 90%, es rica en licopeno, L-citrulina, vitamina C, vitamina A y potasio. Gracias a estos compuestos bioactivos, favorece la hidratación, contribuye al control del peso al aumentar la saciedad y ayuda a reducir el estrés oxidativo e inflamatorio, factores implicados en el desarrollo de enfermedades crónicas.
ScienceDirect
La evidencia científica reciente indica que el consumo regular de sandía puede mejorar la salud cardiovascular, ya que la L-citrulina incrementa la producción de óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación y contribuyendo a disminuir la presión arterial y algunos factores de riesgo cardiovascular. Además, su elevado contenido de licopeno, uno de los antioxidantes más potentes presentes en la dieta, ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo y podría contribuir a mejorar la salud metabólica.
En el ámbito deportivo, la sandía también ofrece beneficios importantes. La citrulina puede favorecer un mejor flujo sanguíneo hacia el músculo, disminuir el dolor muscular posterior al ejercicio y contribuir a una recuperación más rápida, especialmente cuando forma parte de una alimentación equilibrada. Por ello, constituye una excelente opción como fruta de hidratación antes o después de la actividad física, aunque las personas con diabetes deben consumirla en porciones moderadas e integrada dentro de un plan alimentario individualizado.
Referencias bibliográficas:
Aljuaid M, et al. Nutritional benefits of bioactive compounds from watermelon: A comprehensive review. Food Biosci. 2024;61:104609.
ScienceDirect
Karimi E, Abaj F, Gholizadeh M, et al. Watermelon consumption decreases risk factors of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Res Clin Pract. 2023;202:110801.
PubMed
Ayubi N, Syafawi A, Padmasari DF, et al. Anti-oxidant and anti-inflammatory properties of watermelon (Citrullus lanatus) have the potential to reduce oxidative stress and inflammation after exercise/physical activity: Systematic review. Retos. 2024;55:20-26. �
Revista Retos
Joris PJ, et al. Effects of L-citrulline supplementation and watermelon consumption on longer-term and postprandial vascular function and cardiometabolic risk markers: A meta-analysis of randomised controlled trials in adults. Br J Nutr. 2022;128(9):1758-1770.
Green Salad & More
El hígado no avisa directamente que una persona tiene pre diabetes, o diabetes, pero sí puede ser uno de los primeros órganos en manifestar alteraciones relacionadas con la resistencia a la insulina, el principal mecanismo que precede a la diabetes tipo 2. Cuando las células dejan de responder adecuadamente a la insulina, el hígado continúa produciendo glucosa y comienza a acumular grasa, favoreciendo el desarrollo de hígado graso asociado a disfunción metabólica (MASLD), una condición estrechamente relacionada con el riesgo de diabetes.
En la mayoría de los casos, el hígado graso no produce síntomas, por lo que suele detectarse mediante ecografía o por alteraciones leves en las pruebas de función hepática. Además, pueden coexistir otros hallazgos como triglicéridos elevados, glucosa en ayunas alterada, obesidad abdominal o prediabetes, los cuales indican un mayor riesgo cardiometabólico y justifican una evaluación temprana para prevenir la progresión hacia diabetes tipo 2.
La buena noticia es que estas alteraciones pueden revertirse si se actúa a tiempo. La pérdida del 5–10 % del peso corporal, una alimentación saludable rica en verduras, frutas, legumbres y proteínas magras, la práctica regular de actividad física y la reducción del consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados mejoran la sensibilidad a la insulina, disminuyen la grasa hepática y reducen significativamente el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardiovascular.
Referencias bibliográficas:
1. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S1-S400.
2. European Association for the Study of the Liver, European Association for the Study of Diabetes, European Association for the Study of Obesity. EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). J Hepatol. 2024;81:492-542.
3. Rinella ME, Neuschwander-Tetri BA, Siddiqui MS, et al. AASLD Practice Guidance on the clinical assessment and management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease. Hepatology. 2023;77(5):1797-1835.
4. American Association of Clinical Endocrinology. Clinical Practice Guideline for the Diagnosis and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Endocr Pract. 2022;28(5):528-562.
31/07/2026
Tips para controlar el colesterol parte 2
Consumir pescado rico en omega-3 al menos dos veces por semana es una estrategia eficaz para cuidar la salud cardiovascular. Opciones como: trucha, sardina y atún aportan ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar el perfil lipídico, disminuir los triglicéridos y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando forman parte de una alimentación equilibrada.
También es recomendable limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, frituras, embutidos, productos de pastelería y bebidas azucaradas. Estos alimentos suelen contener grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio en exceso, factores que favorecen el aumento del colesterol LDL y el desarrollo de aterosclerosis.
Además de una alimentación saludable, realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, mantener un peso adecuado y evitar el tabaco son medidas fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares. La combinación de estos hábitos ha demostrado ser la estrategia más efectiva para controlar el colesterol y proteger la salud del corazón a largo plazo.
Referencias bibliográficas:
Blumenthal RS, Morris PB, Gaudino M, et al. 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Dyslipidemia. J Am Coll Cardiol. 2026.
Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE, et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Eur Heart J. 2025;46:4359-4378.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Cardiovascular disease and risk management: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S207-S231.
Handelsman Y, Jellinger PS, Guerin CK, et al. American Association of Clinical Endocrinology Clinical Practice Guideline for Dyslipidemia and Prevention of Cardiovascular Disease—2025 Update. Endocr Pract. 2025.
28/07/2026
El primer paso para controlar el colesterol es aumentar el consumo de verduras y hortalizas, procurando que ocupen al menos la mitad del plato en el almuerzo y la cena. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas y antioxidantes que ayudan a disminuir el colesterol LDL ("colesterol malo") y a proteger las arterias frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Otro hábito fundamental es reemplazar los cereales refinados por cereales integrales, como avena, quinua, arroz integral y pan 100 % integral. La fibra soluble, especialmente la presente en la avena, contribuye a reducir la absorción del colesterol en el intestino y favorece un mejor perfil lipídico, además de mejorar el control de la glucosa y aumentar la sensación de saciedad.
Finalmente, es importante elegir grasas saludables en lugar de grasas saturadas y trans. Sustituir la mantequilla, manteca y embutidos por aceite de oliva extra virgen, palta, nueces y almendras ayuda a reducir el colesterol LDL y favorece la salud cardiovascular. La calidad de la grasa que consumimos es tan importante como la cantidad.
Referencias bibliográficas:
Blumenthal RS, Morris PB, Gaudino M, et al. 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Dyslipidemia. J Am Coll Cardiol. 2026.
Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE, et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Eur Heart J. 2025;46:4359-4378.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Cardiovascular disease and risk management: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S207-S231.
Handelsman Y, Jellinger PS, Guerin CK, et al. American Association of Clinical Endocrinology Clinical Practice Guideline for Dyslipidemia and Prevention of Cardiovascular Disease—2025 Update. Endocr Pract. 2025.
Categoría
Contactar con la empresa
Teléfono
Página web
Dirección
Calacoto
La Paz
Notificaciones
Sea el primero en enterarse: le enviaremos un correo electrónico cuando Mi Espacio Sano publique novedades y promociones. Su dirección de correo electrónico no se utilizará para ningún otro fin y puede darse de baja en cualquier momento.