Gym help

؟💪💪

👈1- عدم إحترام نظام راحة العضلات من أجل الإستشفاء العضلي
: ( الصدر ، الظهر ، الأرجل، الأكتاف ) 72 ساعة ،
: (البايسبس ، الترايسبس ؛البطن السمانة.) 48ساعة

👈2- الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة

👈3- عدم توفير نظام غذائي صحي للعضلة يشمل جميع العناصر الغذائية

👈4- عدم اتباع نظام الراحة العضلات ليوم أو يومين على الاقل اسبوعيا

👈5- قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا لاراحة النظام العصبي والعضلي.

👈6- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية (على الاكثر دقيقة ونصف )

👈7- الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين.

👈8-عدم تناول السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 2الى 3 لتر يوميا

👈9 -الامتناع عن تناول المكملات الغذائيية والفيتامينات

علق بتم لتصلك جميع المنشورات ⁦❤️⁩💪

كيفية التدريب " و #سوبرست و #جاينست"

, Drop Set .
الدروب سيت هو انك تبدا بأعلى وزن وتنتهي بأقل وزن،
فتقوم بحمل وزن ثقيل نسبيا و اداء ما تستطيع عليه من تكرارات "حتى الفشل" ثم تقوم بتخفيف الوزن و تلعب حتى الفشل و تخففه مرة اخرى و تلعب حتى الفشل وتحسب هذا مجموعة واحدة.

, Super set.
هي اداء مجموعتين لتمرنين مختلفين بدون اخذ راحة بينهما . {سواء في نفس العضلة مثل أكتاف خلفي × أكتاف أمامي أو عضلات مختلفة مثل الباي × التراي } و هذا التكنيك هو احدى طرق تجاوز الفشل و الانهاك العضلي الكامل لزيادة القوة و الحجم العضلي.
#الجاينست , Jain set .
يشبه السوبر سيت بس الفرق بينهم
ان الجاينست تاخذ3٣-4 تمارين ورا بعض بدون راحه بينهم.

-هذه التكنيكات رائعه من حيث :-

1- كسر الروتين ‏التنويع في التمرين بالتالي نتائج تتقدم 2- مختصر للوقت.
3- يزيد من شدة التمرين و وصلابة وقوه تحمل العضلة والبناء العضلي.
4- ضخ الدم وتوسعه الشرايين وزيادة كفائة العضلة.
يفضل كل اسبوعين تكنيك💪
اثبت مكانك بي عااش اوتم 💪💪💪💪
🌸💪

↩معلومات تهم لاعب كمال الأجسام بخصوص التغذية ↪

1️⃣-التفاحة🍏 يحتوي على الألياف و الحديد
اوقات كل الاوقات⏱
2️⃣-الكيوي🥝 يحتوي على نسبة عالية من
فيتامين C ليشد العضلة اوقات⏱ مساءا وليلا
3️⃣-التوت يحتوي على مضادات الأكسدة
4️⃣-البطيخ 🍈يحتوي على الماء و أحماض مهمة
5️⃣-الموز 🍌يحتوي على الكربوهيدرات ينصح
كل الاوقات ⏱
6️⃣الرمان بعدل نسبة الكولسترول في الدم
يحتوي الرمان على انزيمات تساعد في محاربة
هشاشة العظام ويكون اوقات ليلاً⏱
6️⃣-بطاطه 🥔 تحتوي على طاقه ونشويات
ثناء التمرين اوقات ضهراً مساءاً⏱
7️⃣البرتقال🍊 ينظم ضغط الدم العالي يسهل
عمليه الهظم وفقدان الوزن للاعب كمال اجسام
8️⃣-التمر الاسود يحتوي على محفزات الاوقات⏱
قبل تمرين
9️⃣البيض 🥚 يحتوي على بروتين 80‎%‎ 😍
ويكون نظامه للعضل الصافي ومتكون من نسبة دهون 0‎%‎ اوقاته المفضلة صباحا ..

💪💪💪

🔰المكملات مابتجيبش عقم .. 🤦🤚

🔰تمارين الرجلين مش بتقصر .. بالعكس بتزود هرمون الجي إتش فبتزود نموك وهرمون التستوستيرون علي فكره💪

🔰العقلة مش بتطول .. كان الشحات مبروك بقى ١٩٠ سنتي💪

🔰أخد المكملات فى يوم الراحة مابيعملش دهون بالعكس بيساعد علي بناء العضلات والاستشفاء العضلي💪

🔰تمرين البطن كل يوم مش هيظهر عضلاتها أسرع .. البطن بتتعمل في المطبخ وبدايت محترم وبرنامج محسوب💪

🔰الكارديو مش للتخسيس بس💪

🔰الجسم قادر على هضم أى عدد جرامات من البروتين فى الوجبة الواحدة مش ٣٠ جرام بس💪

🔰مفيش مكملات خاصة بالبنات ومكملات خاصة بالرجالة .. غير محفزات التستيرون و انواع ف المالتي فيتامين و حاجات قليله جداااااا💪

🔰مش لازم تحس بألم فى العضلة بعد التمرين علشان تبقى إستفدت💪

🔰مفيش مكملات لإظهار العروق هي بتظهر كل ما قلت نسبة الدهون💪

🔰الماية وسط الأكل وقبل الأكل وبعد الأكل مابتعملش كرش اللي بيعمل الكرش الصودا والبيبسي والشبسي والحلويات💪

🔰مفيش أكل بيتخن وأكل بيخسس .. اللى بيتخن ويخسس هو عدد السعرات الحرارية وكمياتها ف الاكل بتاعك💪

🔰الأكل قبل النوم مش بيتخن زي م قولنا فوق حسب سعراتك الحراريه💪

🔰المنشطات مابتعملش أبطال من غير مجهود .. مكانش حد غُلب💪

🔰تمارين أبطال الفيتنس ما بتختلفش عن تمارين أبطال كمال الأجسام💪

🔰الحرق فى الصيف مش أسهل من الحرق فى الشتا💪

🔰كمية العرق ملهاش علاقة بالحرق .. العرق مجرد سوائل خارجة من جسمك💪

🔰التكرارات بأوزان خفيفة مش بتنشف💪

🔰بعد ما تبطل تمرين العضلات مابتتحولش لدهون .. الدهب مابيتحولش لفضة💪

🔰الساونا والكياس البلاستيك وحزام البطن الحراري وكل الحاجات دي مش بتخسس .. هتجيبلك جفاف بس💪

🔰الحرق مابيقلش أثناء النوم💪

🔰البنت اللى هتروح الجيم مش هيطلعلها عضلات وتبقى شبه الرجالة .. التانيين دول بياخدوا هرمونات💪

🔰بروتين الصويا مش بيزود نسبة هرمون الإستروجين💪

🔰السكوات تحت الـ ٩٠ْ مش غلط على الركبة💪

🔰الزبادي بالليمون مابتحرقش دهون البطن💪

🔰أكل البروتين الزيادة مابيتعبش الكلى💪

🔰الكرياتين مش بيحبس ماية تحت الجلد💪

🔰الديتوكس مش بيخلص الجسم من السموم💪

🔰فورمة لازار مش سهلة وما بتتعملش في ٦ شهور💪

اضرب
💪💪

تمرين الضغط من اكثر التمارين انتشاراً , ولكن يوجد بعض الناس لا يعرفون فوائد هذا التمرين , او لا يعرفون كيف يقومون بأدائه , لذلك قررت كتابة هذا الموضوع عنه.

فوائد تمرين الضغط :-

1- يقوي عضلات الصدر :- فتمرين الضغط هو من اسهل التمارين التي يمكنك اداءها في البيت , فهو لا يحتاج أية ادوات او معدات , فقط يحتاج إلى أرض صلبة لكي تقوم بعمل هذا التمرين.

2- يقوي الكتف الأمامي ( القريب من الصدر ) :- من الناحية التي تكون بين منطقة الصدر ومنطقة الكتف الأمامي , فهو أيضاً يعمل على تقويتها , بل هو من أفضل التمارين لتقوية تلك العضلات , لذلك هو تمرين مهم جداً لجميع الناس , وليس فقط لاعبي كمال الاجسام.

3- يقوي من عضلات البطن ( لأنه يشبه تمرين Plank ) :- نعم , فعند ادائك لتمرين الضغط , فإنك سوف تؤثر أيضاً على عضلات بطنك , وهذا يعني ان هذا التمرين مهم جداً لتقوية عدة عضلات دفعة واحدة.

4- يزيد من قوتك وطاقتك :- كل من جرب هذا التمرين , وانتظم عليه لمدة شهر على الأقل , اكد أنه يزيد من قوتك وطاقتك بشكل كبير جداً , لذلك اذا كنت ممن يبحثون عن زيادة القوة والطاقة , فعليك بهذا التمرين.

5- ينشط عمليات حرق الدهون بالجسم :- كأي تمرين آخر لبناء العضلات , فإن العضلات عندما تنتهي من تمرينك فإنها تكون بها تمزقات خفيفة , وتحتاج عدة ايام لكي تلتئم , وهذه العملية بحد ذاتها تسرع من عمليات الايض في الجسم.

6- يغير شكل جسمك بالكامل :- فكما قلنا فوق , فإنه يؤثر على العديد من العضلات , كما انه يزيد قوتك , ويساعدك في حرق الدهون , اي أنه تمرين متكامل لتغير شكل جسمك كله
💪💪
🌸💪

اخطاء شائعة اثناء الجري
أهم الاخطاء الشائعة اثناء الجري :
1. المبالغة بالقفز اثناء الجري.
2. اخذ خطوات طويلة.
3. النزول بشدة على القدم.
4. عدم مرجحة اليدين من الأكتاف للإمام والخلف وجعلها مساعدة للجسم في الحركة.
5. الهرولة بسرعة بطيئة، معادلة او اقل من سرعة المشي.
6. تحريك الايدي ومرجحتها من اليمين لليسار او اليسار لليمين (ثني الجذع لليمين واليسار)
يعتبر خطأ شائع بين كثير من هواة الجري ويسبب الام الظهر وعدم قدرة الرئتين على اخذ سعتها الكاملة من الاكسجين وبالتالي يؤثر على الاداء.
والطريقة الصحيحة هي مرجحة اليدين للإمام والخلف فقط مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
7. واخيرا والأهم البدء بالجري بدون تسخين العضلات وعمل الاطالات (استرتشينق) الكافية للعضلات .
🌸💪
💪💪

نصائح عامة
1-شرب الماء حيث يعد الترطيب الكافي أساسياً لبناء العضلات،
كمية الماء الموصى بتناولها والتي تبلغ حوالي 8-12 كوباً بشكل يومي
💪
2-النوم لمدة كافية ضروري لبناء العضلات، هذا بالإضافة إلى ارتباطها بعدة مشاكل صحية كالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم، والبدانة.
💪
3-الاداء الصحيح لتمارين
💪
4-زياده الاثقال تدريجيا
💪
5-الاهتمام بتمارين القوه البدنيه مثل بنش برس و اسكوات و ديدليفت و شولدر بريس
💪
6-الاهتمام بتمارين الحره بدمبل و البار
💪
7-اتباع نظام غذائي و تدريبي مناسب لك
🔥💪
💪💪

💪💪💪💪🏋️‍♂️🏋️‍♂️
يعدّ البيض على رأس قائمة الأطعمة والأغذية التي توصف للاعبي كمال الأجسام
💪⬇️🏋️‍♂️💪⬇️🏋️‍♂️
لاحتوائه على البروتينات : حيث تحتوي البيضه الواحده علي 6 غرامات من البروتين، والذي يعدّ عنصراً أساسيّاً لبناء العضلات والأنسجة والعظام.
🏋️‍♂️⬇️💪💪⬇️🏋️‍♂️
احتواؤه على الفيتامينات: هناك أكثر من نوع من الفيتامينات النادرة والمفيدة في البيض وخاصة في صفاره، وهي الفيتامينات التي يحتاجها لاعب كمال الاجسام مثل فيتامين هـ، وفيتامين ب 12، وفيتامين A وفيتامين D
فوليك، البيوتين، حمض البانتوثنيك، الكولين، الحديد، الفوسفور، اليود، السيلينيوم.
💪🏋️‍♂️⬇️🏋️‍♂️💪
1️⃣️الكولين يلعب دورا هاما في نمو الدماغ ووظيفة، و حوالي 35٪ من الكمية الموصى بها موجودة في البيض.
2️⃣️فيتامين (أ) مهم للبشرة والرؤية.
3️⃣️فيتامين (د) يحافظ على الأسنان والعظام العادية.
4️⃣️فيتامين ب2 و ب12 يساهم في تشكيل الخلايا الحمراء العادية و عمل الجهاز العصبي .
5️⃣️فولات يساعد في إنتاج خلايا جديدة ويمنع فقر الدم وخلل الولادة.
6️⃣️البيوتين جيدة للأظافر ، والشعر.
7️⃣️حمض البانتوثنيك يساعد في صنع فيتامين (د) وبعض الهرمونات.
8️⃣️السيلينيوم يمنع أكسدة الخلية .
9️⃣️اليود يساعد في إنتاج هرمون الغدة الدرقية.
💪
🌸💪💪

عضلة السمانة ( Calves )

أهميتها:-
تعمل على توازن الجسم في تمارين القرفصاء(squat)
والرفعة المميتة(Deadlift) ومعظم التمارين الرياضة الأخرى.

تشريح عضلةالسمانة:-
تتكون من عدة عضلات صغيرة ولكن هنا سأتكلم عن أهم عضلتين وهما:-

-الجاسترو (Gastrocnemius)
-السولس(Soleus)

عضلةالجاسترو (Gastrocnemius):-
هي عضلة كبيرة وتعطي شكل التكوير وسريعة الانقباض (Fast Twich) وتساعد في ثني القدم والركبة.

عضلةالسولس(Soleus):-
وهي صغيرة و بطيئة الانقباض (Slow Twitch)

كيفية تمرين العضلتين:-

عضلةالجاسترو (Gastrocnemius):-
تستجيب للتكرارات المتوسطة والوزن الثقيل.

عضلةالسولس(Soleus):-
تستجيب للتكرارت الكثيرة والوزن المتوسط
-تمرين السمانة واقف يستهدف العضلتين.
-يجب تمرينها بتردد أعلى(أربع مرات اسبوعيا).
💪💪

.⛳..ادمــــان التمــــرين
ركز معايا ف الكلام ده واوعدك انك هتبقى مبسوط لما تفهمه
لو انت من الناس لما بتغيب ف يوم الراحه بتبقى حاسس انى فى حاجه ناقصه اولما بتتتمرن بتبقى مبسوط او متكيف وهنفهم يعنى اى متكيف ف انت كده من مدمنين الجيم⛳..لازم تعرف ان نظام المكأفات المسؤل عن اللذه واالمتعه ف المخ معتمد ع ماده كيميأئيه يتم اطلاقها ف الخلايا العصبيه ف المخ اسمها Dopamine الدوبامين
الماده دى كل ماذادت كل ماحسيت بالسعاده والمتعه
⛳..التمرين بيعمل نفس الموضوع بيزود نسبه الدوبامينDopamine ف المخ من 50% ل100%اعلى م المعدل الطبيعى ⛳.لو جينا للمواد المخدره الاستروكس والكوكايين ف نسبه الدوبامين اللى بترفعها ف المخ تتراوح مابين 350و1200% طبعا فرق كبير جدا
⛳.اللى عايزين نقوله ان مخك بيتعلم اى السلوكيات اللى بتزود الدوبامين وبيدفعك انك تعملها تانى لحد ماتبقى ادمان سلوكى
الموضوع معتمد ع مدى حبك للتمرين
⛳.لو انت من الناس المدمنين للتمرين
عرفنا ف الكومنتات 💪
💪💪
💪💪

👊الحصول على عضلات أكبر : 💪

إذ كنت من الأشخاص الذين يرغبون في زيادة نمو عضلاتهم، وجعل معدّل حرق السعرات الحرارية في أجسامهم أفضل فما عليك إلّا بتتبّع هذا المقال والذي يطرح مجموعة من الخطوات العملية للوصول إلى الهدف المنشود.

👈 النظام الغذائي :🥝🍓

↔️ قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
↔️تناول كميات كافية من البروتين.
↔️اشرب كميات وفيرة من الماء.
↔️تناول الطعام على كميات منتظمة فبدل تناول الطعام على ثلاث وجبات يمكنك تقسيمه ليتمّ تناوله على خمس وجبات طوال اليوم.
↔️تناول الدهون والمقصود بالدهون هنا المفيد منها كالدهون الغير مشبعة والتي تحتوي على فيتامينات A, D, E, K فتقوي البصر وتجعل صحّة الجلد أفضل.
↔️تناول الفيتامينات فهي تضمن بقاء جسمك بصحّة جيّدة، وتعتمد كميّة الفيتامينات التي يحتاجها الجسم على العمر، والوزن، والجنس، والصحة فلا بدّ من تناول ما يلائم ويتناسب مع طبيعة الجسم.

👈 إرشادات التمارين الرياضية : 🏋️‍♂️🥊

يعتبر النظام الغذائي الصحي أحد الأسباب وأهمّها لنمو العضلات، ولكن وقبل هذا لا بدّ من التخلّص من العضلات الضعيفة واستبدالها بعضلات أقوى وأكبر وهذا من خلال التمارين الرياضية.
↔️ الإحماء لا بدّ وقبل المباشرة بأداء أي تمرين من الإحماء، حتّى وإن كان تمريناً عادياً فهذا من شأنه أن يحمّي جسمك من الإصابة بالشد العضلي.
↔️ العمل بجد ولكن بتأنٍ: ويكون هذا على سبيل المثال كأن تقوم برفع الأحمال، فهي ستزيد من قوة التحمل لدى عضلاتك إذا كانت ذات أوزان ثقيلة غير أنّها لن تزيد من حجم العضلات لذلك لا بدّ من البدء بالأوزان الخفيفة وتدرج مع الوقت.
↔️ اعمل على كل أجزاء الجسم دون استثناء، فإشراك أجزاء الجسم كلها في التمارين الرياضية سيجعلك تحقّق أقصى استفادة ممكنة.
↔️ قلّل من ممارسة تمارين القلب، قد تكون هذه التمارين مفيدة في حرق الدهون غير أنّها قد تتسبّب في إيقاف عضلات القلب. خذ قسطاً من الراحة، فالعضلات بحاجة إلى الراحة ولهذا لا بدّ من النوم من 7-8 ساعات كحد أدنى.

👈 التمارين الخاصة بالعضلات : 🏋️‍♂️🚴‍♂️

↔️ التركيز على العضلة الصدرية لتقوية عضلات الصدر عن طريق رفع الأثقال والتي تعمل على تقوية وتضخيم العضلات.
↔️ حمل الأوزان بشكل تدريجي فابدأ بما تستطيع رفعه بسهولة وتدرّج تصاعدياً.
↔️ ممارسة تمارين الذراع: ركّز على عضلة العضد، قم برفع الدمبل من 3-8 مرات، وكرّرها مع الذراع الثاني.
↔️ ممارسة تمرين الدفع مع التركيز على هذه العضلات وحدها دون إشراك غيرها.
↔️ ممارسة تمارين شدّ عضلات البطن كتمارين أساسية.

⁦❤️⁩🔥

للرياضيين الذين يعتمدون على الاكل الطبيعي ●

● البروتين
البيض ( بياض البيض) : من أسرع أنواع البروتين أمتصاص خالي من الدهون سهل الهضم

● تونه ( دايت) يفضل : بروتين صافي مزود ب Omega 3

● اللحوم والاسماك والدجاج والالبان

● بروتين الكاسين :
الجبن القريش بطيء الأمتصاص او ( جبن العرب) – غني بالكالسيوم – يحتوي على الزنك محفز التيستيرون .

● مكملات ما قبل التمرينً و طاقة تركيز :
( القهوة بدون سكر + موز )

● الكربوهيدرات الطبيعية وتوجد فى :
(البطاطس البطاطا الارز المكرونه الشوفان قبل تمرين بساعة ونص و غني بالفيتامينات و البروتين أيضا و فطور ممتاز و يمكن تناوله بين الوجبات الرئيسية .

● مكملات ضخ الدم :
البطيخ من أهم مصادر الأرجينين .

● محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية :
الأسماك بأنواعها – الحلبة والنوم الصحي وتمرين الجسم كامل ولا تتهاون بالرجلين فهي اكبر محفز للتيستيرون .

● حوارق الدهون
الشاي الأخضر المعد خصيصا للتخسيس وليس العادي

● الاوميجا 3 وتوجد فى :
التونة و المأكولات البحرية عامة .
يوجد منها اقراص بالصيدليات

● فيتامينات طبيعية :
الخميرة غنية بالأملاح المعدنية و الفيتامينات
( يوجد منها اقراص بالصيدليات ) .

● الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم الذي يساعد على التخلص من مياة الجسم الزائدة
و ايضا شرب الماء كثيرا يساعد على تخفيف ملوحة الجسم داخليا مما يقلل من أحتباس السوائل بالجسم .

● منظفات الكلى
مغلي البقدونس يمكن ان يشرب باردا . ينظف الكلى و يغسلها .

● الاناناس
يحتوى الاناناس على انزيم برومولين المنشط الطبيعى واللذى يتواجد فيه بكثره . يعتبر انزيم برومولين من الانزيمات المهمه جدا للرياضيين حيث انها تفيد فى حالة تعرضهم للاصابه بالاتهابات حيث انه مهدى فعال فى حالة الاصابات
⁦❤️⁩💪💪
💪💪