Marta Rodriguez

8. Lee las etiquetas Es bueno leer las etiquetas pues así podemos elegir los mejoresproductos. Aquellos con poca azúcar, grasa, sal (sodio), colorantes y saborizantes sonmejores. Por su parte, los alimentos altos en fibra, vitaminas y minerales como calcio,hierro, ácido fólico son las mejores opciones.
9. Recuerda que es un proceso.

No se trata de ir por la vida haciendo “dietas” que
abandonemos, sino de hacer cambios todos los días para perder peso de forma definitiva.En la medida que adoptes las recomendaciones podrás acelerar la pérdida de peso yadelgazar rápido. Para que una dieta sea efectiva
debe ser sin rebote Debemos aprender a comer e inculcar esos hábitos saludables en nuestros hijos. Los hijosson nuestro espejo y si queremos que vivan sanamente debemos educarlos desdepequeños a tomar decisiones más inteligentes en relación a los alimentos.Para estar delgados y sanos necesitamos aprender a ser más conscientes de lo que nosllevamos a la boca y educarnos en temas de alimentación saludable. Dale a esta área detu vida la importancia que merece porque es la base de tu vida.
La salud perdida puedeimpedirnos vivir la vida al máximo de nuestra capacidad.

7. Elige bebidas y snacks saludables Antes de comer, bebe agua simple para satisfacertu sed y mantenerte bien hidratado. Evita tener el hábito frecuente de consumir bebidas y jugos azucarados, así como bebidas alcohólicas ya que contienen un alto contenido deazúcares y muy pocas vitaminas y minerales

Evita comer directo de paquetes cuando se trate de galletas y otros alimentos de paqueteo bolsa y también revisa el tamaño de porción indicado en las etiquetas. En la medida queaumentes el consumo de verduras, sobre todo las verdes y muy coloridas tu peso va a ircambiando. Recuerda que las verduras te hacen sentir satisfecho y tienen poquísimascalorías comparadas con otros alimentos procesados, fritos o capeados

6. Cuida el tamaño de las porciones Cuando te sirvas, tu plato debe estar divididocuando lo menos en tres partes: un tercio para cereales como arroz, pasta o tortilla o papa,otro tercio para verduras y el último tercio para carne o leguminosas. La fruta la puedesincluir como postre. De esta forma puedes estar tranquilo de estar equilibrando tu comida

. Realiza pequeños cambios constantes.
Si tienes sobrepeso u obesidad puedesrealizar pequeños cambios en tus hábitos cada día, de modo que comas más saludable yrealices actividad física. A mediano y largo plazo, estos pequeños cambios son los que tedarán mejores resultados comparados con grandes cambios difíciles de incorporar ymantener. Recuerda que
no importa el ritmo que lleves, siempre que vayas en ladirección correcta
2. Haz ejercicio todos los días El ejercicio ayuda a los músculos a utilizar la glucosa y aquemar calorías. El ejercicio aeróbico como caminar, trotar, usar una máquina de cardio,usar bicicleta o nadar 30 minutos cada día, con intensidad moderada, te ayudará a bajarde peso (perdiendo grasa), y sobre todo la grasa en el abdomen que es la más peligrosaporque está entre tus vísceras, obstaculizando el funcionamiento de órganos muydelicados y causando reacciones químicas que condicionan enfermedades muy serias.Aumenta la cantidad de tiempo y la intensidad del ejercicio gradualmente. Haz tambiénejercicios de fuerza como levantar algo de peso varias veces por semana. Si tienesproblemas con la presión arterial o con algún otro aspecto de tu salud, consulta a tumédico antes de realizar actividad física extenuante (como deportes o actividades másintensas).
3. Come sólo cuando tengas hambre Pregúntate si realmente tienes hambre.Evitacomer por ansiedad, aburrimiento u otras razones emocionales. Trata de averiguar

qué es lo que realmente necesitas en lugar de comer de forma automática.Hidrátatebien,ya que el hambre se puede confundir con deshidratación y te puede conducir a comer enexceso y fuera de tu horario.
4. En casa crea un ambiente que promueva hábitos saludables Come en la mesa sinprender latelevisióno la computadora ya que así podrás prestar atención a tussensaciones corporales y a contactar con el sabor, textura y aroma de la comida,disfrutando más, masticando mejor y comiendo con conciencia. Come lentamente paraque las señales del estómago lleguen al cerebro cuando se siente lleno, lo que toma 20minutos.Esto es a lo que en nutrición holística llamamos
mindfulness -comercon consciencia-
5. Haz comidas saludables y a horas regulares Comer tres comidas principales y dosrefrigerios ayudan a no comer con hambre excesiva y apoya una actitud moderada. Unacomida saludable incluye frutas, muchas verduras, cereales integrales (pan, galletas ypastas integrales, avena, arroz integral, maíz, etc.), leguminosas como frijol y lentejas,carnes bajas en grasa, lácteos descremados y aceites saludables como el aceite de oliva,coco y aguacate. Evita alimentos fritos capeados y empanizados y modera o elimina almáximo el consumo de azúcar. Si comes de esta forma, tus platos podrán ser abundantesy voluminosos (por el alto contenido de verduras) con la ventaja de tener pocas calorías,ayudándote a tener un peso saludable disfrutando tus alimentos y sintiéndote satisfecho.

La fórmula es (peso en kg) / (estatura en metros x estatura en metros). Por ejemplo, sipeso 60 kg y mido 1.57 metros, mi IMC sería:60/(1.57 x 1.57)= 60 / 2.46 = 24.3Ya que tengas tu resultado, busca tu valor en esta tabla:


Peso bajo
: menos de 19


Peso normal
: 19 a 24.9


Sobrepeso: de 25 a 29.9

Coseueias del sorepeso

Tener sobrepeso no solo afecta la imagen que tenemos de sí mismos y disminuye nuestraautoestima. El
sobrepeso
y la
obesidad
están muy relacionados con la salud. Si tenemosgrasa acumulada en la región abdominal, aumenta nuestro riesgo de morir antes, morir porinfarto o derrame cerebral, desarrollar diabetes, cáncer de colon, riñón, mama oendometrio, así como artritis, infertilidad, asma, apnea del sueño, cataratas y en generaluna mala calidad de vida.Antes de ponernos a trabajar para mejorar nuestra salud y disminuir el riesgo deenfermedades es importante saber de dónde estamos partiendo. Para eso, primero quenada te tengo un ejercicio para conocer el estado de tu peso

No nos engañemos.
Bajar de peso rápido y sin hacer nada, no existe Es un truco de lamercadotecnia que se aprovecha de nuestra necesidad de querer lucir delgados. Además
veamos algo más allá que tiene que ver con la cuestión de imagen…. la salud.

La promesa de adelgazar rápido y deshacerse para siempre del sobrepeso, es lo quemucha gente busca, pero te voy a ser honesta:
no existen las fórmulas mágicas queprometan que los kilos se esfumen sin ningún tipo de esfuerzo El adelgazamiento esun proceso de adopción de hábitos saludables y en la medida en la que nos pongamos atrabajar en mejorar nuestro cuerpo y la salud, a través de cambios en la alimentación y elejercicio, seremos capaces de lograr resultados más rápidos y duraderos.

Al final de las seis semanas, se comprobó que aquellos que habían hecho una dieta baja en carbohidratos perdieron, de media, 4,5 kilos más que los que habían seguido un régimen bajo en grasas.

Un beneficio adicional de la dieta baja en carbohidratos es que produce una pérdida de peso de mayor calidad, ya que no suele haber una pérdida de tejido magro (músculo).

1) Reduce los hidratos de carbono
Las últimas investigaciones realizadas al respecto detallan que en realidad lo que hay que reducir de la dieta son los hidratos de carbono y no las grasas, como se pensaba antes.

Los investigadores de la Universidad Johns Hopkins (Maryland, EEUU) compararon los efectos en el corazón de perder peso a través de una dieta baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas, durante seis meses. Los participantes ingirieron la misma cantidad de calorías.

2. Respira profundamente mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.

3. Exhala fuerte durante 7 segundos contrayendo todos los músculos de tu cuerpo. Lo habitual es que saques todo el aire de tu cuerpo en los dos primeros segundos, por lo que en esos 5 segundos de diferencia es donde se produce «el milagro».