Academia Digital Deportiva

5 Ejercicios de Bajo Impacto para Adultos Mayores con
Problemas Articulares
Si tienes problemas articulares, el ejercicio de bajo impacto es tu mejor aliado. Aquí te
presentamos 5 opciones suaves y efectivas que puedes hacer en casa para mantenerte activo
sin forzar tus articulaciones.1. Marcha en el sitio: De pie, levanta las rodillas alternativamente como si estuvieras
marchando, pero sin moverte del lugar. Mantén un ritmo suave y controlado. Realiza
durante 2-3 minutos.
2. Elevación de piernas acostado: Acuéstate boca arriba en el suelo o en una cama.
Levanta una pierna recta unos centímetros del suelo, mantén por unos segundos y baja
lentamente. Alterna piernas. Realiza 10-12 repeticiones por pierna.
3. Círculos con los brazos: De pie o sentado, extiende los brazos hacia los lados y haz
pequeños círculos hacia adelante y luego hacia atrás. Realiza 10-15 círculos en cada
dirección.
4. Pedaleo en el aire: Acuéstate boca arriba y levanta las piernas. Simula el movimiento de
pedalear una bicicleta en el aire. Realiza durante 1-2 minutos.
5. Estiramiento de gato-camello: Ponte a cuatro patas en el suelo. Arquea la espalda hacia
arriba (como un gato) y luego déjala caer hacia abajo (como un camello). Realiza 8-10
repeticiones suaves.
¡Escucha a tu cuerpo y adapta los ejercicios a tu nivel de comodidad!

5 Maneras Fáciles de Añadir Movimiento a tu Rutina
Sedentaria
¿Te cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio? ¡No hay excusas! Aquí te mostramos 5
formas sencillas de incorporar más actividad física a tu día, incluso si tienes un estilo de vida
sedentario.
1. Estaciona más lejos: Cuando vayas al supermercado o al trabajo, estaciona tu coche un
poco más lejos de la entrada. Esos pasos extra suman.
2. Usa un podómetro o app de pasos: Contar tus pasos puede ser una gran motivación.
Ponte una meta diaria y esfuérzate por alcanzarla. ¡Te sorprenderá cuánto puedes moverte!
3. Haz tareas domésticas activamente: Limpiar la casa, jardinería o lavar el coche son
excelentes formas de quemar calorías y mover el cuerpo. ¡Ponle música y diviértete!
4. Reuniones caminando: Si tienes reuniones uno a uno o llamadas de trabajo, propón
hacerlas mientras caminas. Es una forma productiva de moverte y despejar la mente.5. Juega con tus mascotas o niños: Si tienes mascotas o niños, aprovecha para jugar
activamente con ellos. Correr, lanzar la pelota o simplemente perseguirlos te mantendrá en
movimiento.
¡Cada pequeño movimiento cuenta! Empieza hoy a transformar tu rutina sedentaria en una más
activa.

5 Ejercicios de Fortalecimiento para Adultos Mayores con Silla
Fortalecer los músculos es esencial para mantener la independencia y la calidad de vida. Estos
5 ejercicios se pueden realizar fácilmente con la ayuda de una silla, ideales para adultos
mayores.
1. Sentadillas asistidas: Colócate de pie frente a una silla. Baja lentamente como si fueras a
sentarte, pero detente justo antes de tocar la silla y vuelve a subir. Realiza 8-10
repeticiones.
2. Elevación de piernas lateral: Sentado en la silla, con la espalda recta, levanta una pierna
hacia un lado, manteniéndola recta. Baja lentamente. Repite 10-12 veces por pierna.
3. Elevación de brazos con pesas ligeras: Sentado, sostén pesas ligeras (o latas de
comida) en cada mano. Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
Baja lentamente. Realiza 10-12 repeticiones.
4. Remo sentado: Sentado, inclínate ligeramente hacia adelante. Con pesas ligeras, simula el
movimiento de remar, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos. Realiza 10-
12 repeticiones.
5. Elevación de rodillas: Sentado, levanta una rodilla hacia el pecho, sosteniéndola con las
manos si es necesario. Baja lentamente. Alterna con la otra pierna. Realiza 10-12
repeticiones por pierna.
¡Incorpora estos ejercicios a tu rutina para fortalecer tu cuerpo de forma segura!

6 Estiramientos Suaves para Aliviar la Tensión en Sedentarios
¿Sientes rigidez por pasar mucho tiempo sentado? Estos 6 estiramientos suaves te ayudarán a
relajar los músculos y mejorar tu flexibilidad. ¡Hazlos en cualquier momento del día!
1. Estiramiento de cuello lateral: Sentado o de pie, inclina suavemente la oreja derecha
hacia el hombro derecho. Mantén por 15-20 segundos. Repite en el lado izquierdo.
2. Estiramiento de hombros y pecho: Entrelaza tus manos detrás de la espalda y estira los
brazos hacia abajo, abriendo el pecho. Mantén por 15-20 segundos.3. Estiramiento de tríceps: Levanta un brazo y dobla el codo, llevando la mano hacia la
espalda. Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia abajo. Mantén por 15-20
segundos. Alterna brazos.
4. Estiramiento de espalda baja: Sentado, abraza tus rodillas hacia el pecho, redondeando
suavemente la espalda. Mantén por 15-20 segundos.
5. Estiramiento de isquiotibiales (piernas): Sentado en el suelo con una pierna extendida,
inclínate hacia adelante desde la cadera intentando tocar la punta del pie. Mantén por 15-20
segundos. Alterna piernas.
6. Estiramiento de muñecas: Extiende un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba.
Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo. Mantén por 15-20 segundos.
Repite con la palma hacia abajo. Alterna brazos.
¡Dedica unos minutos al día a estirar y notarás la diferencia en tu bienestar!

4 Ejercicios de Equilibrio para Adultos Mayores y Prevenir
Caídas
El equilibrio es fundamental para la independencia y la prevención de caídas en adultos
mayores. Practica estos 4 ejercicios sencillos en casa para mejorar tu estabilidad.
1. Pararse en un pie: Sostente de una silla o pared si lo necesitas. Levanta un pie del suelo y
mantén la posición por 10-15 segundos. Alterna con la otra pierna. Repite 3-5 veces por
lado.
2. Caminata talón-punta: Camina colocando el talón de un pie justo delante de la punta del
otro pie, como si caminaras sobre una cuerda floja. Haz 10-15 pasos.
3. Levantamiento de piernas hacia atrás: De pie, sosteniéndote si es necesario, levanta una
pierna hacia atrás sin doblar la rodilla, contrayendo los glúteos. Baja lentamente. Repite 10-12 veces por pierna.
4. Balanceo de piernas: De pie, sosteniéndote si es necesario, balancea una pierna hacia
adelante y hacia atrás suavemente, como un péndulo. Mantén el movimiento controlado.
Repite 10-12 veces por pierna.
¡Practica estos ejercicios regularmente para sentirte más seguro y estable en tu día a día!

3 Tips para Romper el Sedentarismo en tu Día a Día
¿Pasas mucho tiempo sentado? ¡No te preocupes! Pequeños cambios pueden hacer una gran
diferencia. Aquí tienes 3 tips sencillos para incorporar más movimiento a tu rutina, incluso si
eres sedentario.
1. Pausas activas cada hora: Levántate de tu asiento cada 60 minutos y camina por unos
minutos, estírate o haz algunos ejercicios ligeros. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
2. Usa las escaleras: Siempre que sea posible, opta por las escaleras en lugar del ascensor
o las escaleras mecánicas. Es una excelente forma de activar tus músculos y mejorar tu
salud cardiovascular.
3. Camina mientras hablas por teléfono: Si tienes una llamada telefónica, aprovecha para
levantarte y caminar por la habitación. Es una manera fácil de sumar pasos sin darte
cuenta.
¡Empieza hoy mismo a moverte más y siente la diferencia!

5 Ejercicios Sencillos para Adultos Mayores que Puedes Hacer
en Casa
¡Mantenerse activo es clave para una vida plena! Aquí te presentamos 5 ejercicios fáciles y
seguros que los adultos mayores pueden realizar desde la comodidad de su hogar para mejorar
su movilidad y fuerza.
1. Levantamiento de talones: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Levanta los talones lentamente, manteniendo las puntas de los pies en el suelo. Baja y
repite 10-15 veces.
2. Extensiones de rodilla: Sentado, extiende una pierna hacia adelante, manteniéndola recta
por unos segundos. Baja lentamente. Alterna con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones por
pierna.
3. Rotaciones de tobillo: Sentado, levanta un pie ligeramente del suelo y haz círculos con el
tobillo en ambas direcciones. Repite 10 veces por tobillo.
4. Flexiones de bíceps con latas: Usa latas de comida o botellas de agua pequeñas como
pesas. Siéntate con la espalda recta y flexiona los codos, llevando las latas hacia los
hombros. Realiza 10-12 repeticiones.
5. Estiramiento de cuello: Sentado o de pie, inclina suavemente la cabeza hacia un hombro,
manteniendo la posición por 15-20 segundos. Repite hacia el otro lado. Luego, gira la
cabeza lentamente de un lado a otro.
¡Recuerda siempre consultar a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios

¿Sabías que... El atletismo, incluyendo las carreras, es considerado el deporte más antiguo del mundo, con las primeras referencias históricas que se remontan al año 776 a.C. en la antigua Grecia? ¡Correr es una tradición milenaria!

¿Sabías que... El Tai Chi, una antigua práctica china, es altamente beneficioso para los adultos mayores, ya que mejora el equilibrio y la estabilidad, reduciendo significativamente el riesgo y el miedo a las caídas? ¡Es una meditación en movimiento para una vida más segura!