The FitNett

podcast เมื่อคืน การป้องกันกล้ามเนื้อสลาย
จริงอยู่ที่กล้ามเนื้อสลายตัวเฉลี่ยปีละ 1-2% และเซลกล้ามเนื้อไม่สามารถแบ่งตัวเพิ่มได้ แต่เรามีstem cell ชนิดนึง ที่มันเข้าไปแทรกเพื่อใช้แทนได้

อาการบ่งชี้คือ ลุกยาก/ล้มง่าย/นน.ลดเอง/เบื่ออาหาร 🫣

การป้องกันคือ ต้องออกกำลังที่มีความเข้นข้นระดับปานกลางขึ้นไป เพื่อกระตุ้น stem cell ตัวนั้นให้ยังทำงานดีเป็นปกติ นอนให้เพียงพอ และไม่ควรเครียดมากเกิน 😀

สรุปคร่าวๆ การคุมอาหารทำได้คือ กาลดไขมัน
แต่ไม่สามารถทำให้เราสุขภาพดีได้ เพราะสุดท้ายเราต้องสามารถ ไปเที่ยว ไปใช้ชีวิต ซึ่งการเคลื่อนไหวพวกนี้ จะทำได้ดีเมื่อเรามีกล้ามเนื้อและข้อต่อ รวมทั้งระบบหลอดเลือดและหัวใจที่ดี

ปล. การออกกำลังที่มีความเข้นข้นมากพอคือ พวกวิ่ง/เวท/ว่ายน้ำ โดนเฉลี่ย 30นาที×5วัน ++++++

ลาเต้ถาม ทำไมการดูแลสุขภาพมันวุ่นวายจังคะ
🤣
#ทาสแมว

นิยายเรื่องนี้สอนให้รู้ว่า
ว่าไว้ใจทาง อย่าวางใจเครื่องวิ่ง
ก็ว่ากดเลขเบอร์เดิมทำไมมันเหนื่อยจัง
เครื่องมีระบบแถมให้ 1.6 เท่า จ๊ะ ขอบคุณ
เกือบตาย แบบงงๆ บ้าป่ะเนี่ยหึ

ใช้กรรมฝนตกไม่ได้ออกมาสักพัก

#ออกกำลัง

podcast วันนี้ เรื่องนอนไม่หลับ

องค์ประกอบห้องนอนที่ดี คือ มีไว้นอนอย่างเดียว 🤣 นึกถึงพี่กิตเลย ต้องทำตามบ้างละครับ
ไม่ควรมีกิจกรรมอย่างอื่นเพื่อให้สมองชินว่า เรามาตรงนี้เพื่อนอน No มือถือ No กินข้าว No TVนะครับ 😂

ห้องนอนควร เย็นและเงียบ เพียงพอกับการนอน

ไม่ควรมีแสงไฟรบกวน ทั้งจาก แอร์ มือถือ คอม รีโมร์ท ใดๆ 🫣

ควรเน้นแสงสีเหลืองสลัวแทนแสงสีขาว เพราะในขาวมีแสงสีฟ้า ทำให้เมลาโทนิน หลั่งได้น้อยลง

ไม่ควรทานอะไรก่อนนอน สัก 2-3 ชม. 🤤
ไม่ควรออกกำลังกายที่อาจมีเหตุให้cortisolหลั่งก่อนนอน

พยายามนอนเป็นเวลาและตื่นเป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ดี

หากนอนไม่หลับจริงๆ อย่าพยายามนอนต่อ ให้หาไฟสีเหลืองเปิดแล้วทำกิจกรรมที่น่าเบื่อๆ

ถ้านอนไม่หลับคือ ห้ามนอนกลางวัน จนง่วงมันจะนอนตรงเวลาได้
ส่วนเวลาตื่น ต้องพยายามตื่นตามจากการปลุกครั้งแรกให้ได้

ส่วนคนที่นอนหลับได้ดี ถือว่าโชคดีมากครับ ยินดีด้วยครับ ผมนอนหลับยากบ่อยมาก เพราะข้างบ้านเป็นร้านเหล้าที่เมากันทุกวัน 😂

การนอนสำคัญมาก...อย่าลืมนอนให้ได้ 6-8 ชม. นะครับ

อัพเดตสภาพร่างสักน่อย

เอาแบบพึ่งตืน ไม่มีเลือดคลั่งในกล้าม ไม่เกร็ง ไม่แขม่ว
ผมก็มนุษย์คนนึงอ่ะล่ะ...เวลาถ่ายโชว์มันก็ต้องหลังเข้ายิม หรือปั้มมานิดๆไหม 😝

สิ่งที่พอแนะนำ ได้จากที่ฟังpodcast ด้านสุขภาพแทนการเมือง มาสักระยะ คือ
พยายามลดน้ำตาล ไม่ทานprocessed foods
ค่อยๆดูดบุหรี่ หลีกหนีแอลกอฮอล
อย่าปล่อยให้กล้ามเหลว ไม่กินไขมันเลว
และดื่มของเหลว(น้ำเปล่า)ให้เพียงพอ 😁

ปัญหาสุขภาพคือมันเป็นลูกโซ่ ผูกปมแรกก็จะค่อยๆพาไปปมอื่นๆต่อไป ทานผักก็มีดี ทานเนื้อก็มีดี ทำไมไม่ทานมัน 2 อย่างให้ได้ 2 ดี 😝

#ปรับอาหารเปลี่ยนหุ่น
#การเรียนรู้ไม่มีสิ้นสุด

หลายคนเข้าใจผิดว่า ไขมันเป็นผู้ร้าย
แต่จริงๆไขมันไม่ใช่ผู้ร้าย แต่เราเลือกทานไขมันผิดชนิด โดยเฉพาะอย่างนิ่งไขมันทราน ควรหลีกเลี่ยงเด็ดขาด 😱❌️
อีกเรื่องคือการทานผิดวิธี...น้ำมันมะกอก ไม่ผ่านกรรมวิธี ไม่ควรโดนความร้อนสูง ควรใจกล้าทนสดให้ได้ครับ ดีกับร่างกาย ทนนเข้าไปแทนไขมันไม่ดีที่เราสะสมไว้ 😁✅️

ไขมันสำคัญนะครับ ใช้ละลาย ไวตามิน A,D,E,Kด้วย 😉

#ปรับอาหารเปลี่ยนหุ่น
#ฝากไว้ให้คิด

ว่าจะพักpodcastเพราะว่าอยากนอนพัก ปรากฎว่าก็ฟังไปเกือบ 2 ชม. 😅

วันนี้ฟังหมอท่านนึงซึ่งบอกว่าทำไมเค้าไม่ใช้ สารช่วยในการเล่นกล้ามเลย นอกจาก ทาน whey+creatine

ฟังเสร็จสรุปสั้นๆไม่มีตัวไหนไม่มีside effect เลยสักตัว จะมากจะน้อยขึ้นกับร่างกายแต่ละคน หรือ อยู่ที่คุณจะต้องtake อะไรมาแก้ผลข้างเคียงนั้นหลังจบ cycle ฟังดูแล้วนอกจากฝืนธรรมชาติแล้ว ยังเกิดปัญหาวนลูบไปเรื่อยๆ แถมบางอย่างเป็นผลทางด้านอารมณ์หรือสิ่งที่มองด้วยตาเปล่าไม่เห็นด้วยอีก 😨

ฟังๆแล้วคิดว่า ดีแล้วที่ไม่ยุ่งทางนี้ แต่ creatine ก็ไม่เคยtake อยากได้แค่ความฟิตกับการเคลื่อนไหวให้มันสมดุลกับอายุมากกว่า 😉

คงไม่ลงรายละเอียดเพราะ Technical Term 80% จนต้องมาจดเพิ่มรอบสอง

มาเตือนคนที่อยากหุ่นดีว่า อย่าลืมว่า สุขภาพดีสำคัญกว่าหุ่น เพราะ คุณยังได้อยู่ใช้ชีวิตต่อไปแบบมีความสุข ทำให้มันถูกต้อง ทำไปเรื่อยๆนะครับ เดียวเห็นผลเองครับ

คุณนายเล็บติดเบาะก็เลยได้ภาพน่ารักๆมาฝาก 🤣

#การเรียนรู้ไม่มีสิ้นสุด
#ฝากไว้ให้คิด #ทาสแมว

ฟังนักวิจัยฝรั่งท่านนึงพูดละชอบมากคำพูดนึง
" what annoys me is about people can do what ever they wanna do but what they do is they make people feel bad by not having thier diet ( Plant-Based, Keto, CD, Fasting etc.)" 🫣

คือนักวิจัยพูดประมาณว่า สิ่วที่น่ารำคาญสำหรับเขาคือ คนเราใช่เราสามารถทำอะไรก็ได้ที่อยากทำ แต่ บางคนเลือกที่จะพูดให้คนอื่นรู้สึกแย่ที่ไม่ทานแบบตัวเอง 😅

คือในความเป็นมนุษย์เรามีความหลากหลายทั้งกรรมพันธุ์การใช้ชีวิต โครงสร้างร่างกาย การทานแบบที่ได้ผลดีกับคนนึงไม่ได้แปลว่าได้ผลดีกับอีกคนนึงเสมอไป (แต่ส่วนใหญ่ก็น่าจะได้ผล 60%++ แต่ไม่มี 100%แน่นอน) ลองหาความเหมาะสมกับตัวเองดีที่สุดครับ

หลังๆจะพยายามให้ข้อมูลเท่าที่พอรู้จากการฟัง podcastและอาจมีใส่ความเชื่อเข้าไปบ้างนิดน่อย เพราะยังคงเชื่อเรื่องความสมดุล ✅️ และความบริสุทธิ ✅️ (ของธรรมชาติ)

ปล. plant based ถ้าสุดโต่ง มีโอกาสขาด B12 ไอโอดีน กับอีกนิดน่อย อาจต้องพึ่ง supplementบ้างนิดน่อย
vegetarian จะกลางๆน่อยซึ่งดีกว่า เพราะยังทาน animal protein บ้างซึ่งดีกว่าไม่มีเลย

ปัญหาจริงๆ คือ บางทีเราทานเนื้อมากเกินไปทำให้มีโอกาสเสียสุขภาพ และเป็นเหตุให้เกิดภาวะโรคร้อนด้วย เพราะ อุตสาหกรรม ปศุสัตว์เป็นต้นเหตุสำคัญอันนึงนั่นเอง ทานหลากหลายให้สมดุลทำง่ายและดีสุดละครับ

ใครๆก็อยากอายุยืนและสุขภาพดี คงไม่มีใครอยากอายุยืนแล้วสุขภาพไม่ดี เพราะมันคงไม่มีความสุขเท่าไร ดูแลสุขภาพตัวเราเองด้วยนะครับ

รีบพิมพ์ไว้ก่อนเพราะกลัวลืม แฮ่!!

#ปรับอาหารเปลี่ยนหุ่น
#ฝากไว้ให้คิด

การซื้ออะไรจากนอกบ้าน(เลือกที่ไม่แย่มาก)มาแล้วเราใส่ของที่ทำให้เกิดความหลากหลายเพิ่ม และ อาจเอาน้ำออกหลังสุกเพื่อให้ไม่ต้องรับ โซเดี่ยมกับน้ำตาลมากไป ก็เป็นวิธีง่ายๆที่เราทำได้หากไม่มีเวลาเตรียมของทานเอง

ข้อดี ง่าย สะดวก สามารถคำนวสารอาหารได้ 80%
ข้อเสีย อาจมีสิ่งที่ไม่ควรได้รับเข้ามาบ้าง เช่น เกลืออุตสาหกรรม น้ำตาล(ที่มากไป) ไขมันไม่ดี หรือ ขาดผัก

เราสามารถปรับสารอาหารให้ใกล้เคียงกับที่ควรทานในแต่ละวันได้ ถ้าเรารู้ว่าเราควรทานอะไรประมาณไหน

จากที่ลองทำมาแล้ว มันมีวิธีที่ง่ายและยาก ได้ผลเร็วและช้า ทำได้ยั่งยืนหรือฝืนทน แต่ทั้งหมดอยู่ที่ความเข้าใจคุณเป็นหลัก ....และไม่มีวิธีไหนไม่ใช้เวลา ดังนั้น เราควรค่อยๆเรียนรู้ สลับกับปรับให้เข้ากับชีวิตเรื่อยๆ จนกว่าจะหาจุดสมดุลให้ได้

เราไม่ได้อ่อนแอลงเพราะแก่
แต่เราแก่เพราะอ่อนแอลง

ศาสตร์ด้านชะลอวัยส่วนใหญ่เน้นให้รักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย การทานอาหารและพักผ่อนเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย มันฟังง่ายถ้าคุณยังไม่เคยลองทำ แต่มันทำได้ถ้าคุณพร้อมจะแลกความสุขบางอย่างกับมัน

ขอให้สุขภาพดีจนลืมแก่กันนะครับ

ปล. ในรูปเป็นแค่พะโล้ที่เอาไก่กับผักบุ้งไปต้มเพิ่มแล้วใส่น้ำผสมนิดน่อยไม่ให้น้ำตาลไหม้เวลาโดนความร้อน พอสุกแล้วเทน้ำทิ้ง เน้นกินเนื้อกับรสหรือกลิ่นที่ติดมานิดน่อยครับ มีโปรตีนจากเต้าหู้ ไก่ หมูและไข่ ดูหลากหลายดี

#ปรับอาหารเปลี่ยนหุ่น
#ฝากไว้ให้คิด

ถ้าเราไม่กำหนดเป้าหมาย เราก็ไม่สามารถtrackได้ว่าเราไปถูกทางไหม
ถ้าเราไม่รู้วิธีcheckผลของการพยายาม เราก็ไม่รู้ว่ามีการพัฒนาไหม

อยากลดน้ำหนัก อยากลดไขมัน อยากสร้างกล้าม อยากแข็งแรง อยากเด็กลง
นน. ค่า TDEE แค่ไหน ควรทานอะไรบ้างในแต่ละวัน

หากไม่รู้ข้อมูลพวกนี้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้สมหวัง

อย่างน้อยขอให้รู้แต่ทำได้ไม่100% ก็ดีกว่าไม่รู้เลยแล้วทำมั่วๆ เพราะ นน.อาจเพิ่ม หรือ ไขมันอาจมาแทนกล้าม หรือ ไปอยู่ในเส้นเลือดแทน 😨

ตลกมากที่สมัยก่อนผมเคยคิดว่าถั่วคือแหล่งโปรตีนมาตลอด
จนเรียนรู้ไปๆมาๆ หลายๆคนใช้ถั่วเป็นแหล่งไขมันซะมากกว่า 🤣
แปลว่า การทานถั่วที่ไม่มีเป้าหมายอาจเป็นการเพิ่มนน. ทางอ้อม

ท่านบอกก็ถูกแล้วนิ เก้าอี้มีไว้นอน....จ๊ะ!!

#ปรับอาหารเปลี่ยนหุ่น
#ออกกำลัง #ทาสแมว