v.gannochka

- Людоньки, це корисна інформація, яка потрібна кожному 🧐
Гортайте карусель 🎡і діліться в коментарях: у якому вигляді додаєте клітковину у свій раціон?

Привіт, друзі! 👋🏻 Це твоє «Full Body» вдома 🏡
Тренування, яке можна зробити навіть зі стільцем і пляшками з водою - головне тільки бажання 💪🏻

👉🏻 3 блоки: ноги, верх, кор.
Виконуй вправи по колу, 2-3 раунди. Кожен блок - по черзі.

🔹 Блок 1. Низ тіла (ноги + сідниці)

1️⃣ Присяд + відведення ніг у сторони в присяді - 10-15 разів
2️⃣ Напіввипад із пляшками/гантелями - 15 разів на кожну ногу
3️⃣ Вправа «Стільчик» - 1 хв

🔹 Блок 2. Верх тіла (груди + спина + руки)

1️⃣ Відтискання від стільця - 10-12 разів
2️⃣ Зворотні відтискання на трицепс 10 - 12 разів
3️⃣ Тяга резинки назад зі зведенням лопаток - 15 разів

🔹 Блок 3. Кор (прес)

1️⃣ Планка «динамічна» (діагонально підтягуємо коліно до рук) 30 сек
2️⃣ Бокова планка (ліва + права) по 30 сек на бік. Всього 1,5 хв.

Після цих вправ ти відчуєш своє тіло по-іншому 🔥
Спробуй і відміть мене у сторіс ❤️

🌞 Друзі, привіт!
У кого немає можливості займатися в залі , як в мене зараз - приєднуйтесь до мого домашнього тренування для нижньої частини тіла 🍑

Нам знадобиться:
- резинка середньої/важкої тяжкості
- килимок
- улюблена музика
- і гарний настрій вам забезпечено😉

1️⃣ Напіввипад назад в напівприсяді (сідниці)
Виконайте напівприсяд і відведіть ногу назад, імітуючи випад. Виконуйте 15 разів у середньому темпі, орієнтуючись на відчуття. Відпочинок між підходами 1 - 2 хв. 🔥

2️⃣ Сідничний місток із розведенням ніг (сідниці)
Ляжте на спину, резинка вище колін. Піднімайте таз і у верхній точці розводьте коліна в сторони. 15 разів × 3 підходи у помірному темпі. Для просунутих - додайте статичну добивку на кожну ніжку 10 разів. Виконуйте по черзі. 🍑

3️⃣ Пліє-присід (внутрішня поверхня стегна)
Стопи широко, носки назовні, резинка нижче колін. Присідайте, коліна в лінії з носками. 15 разів × 3 підходи. 👑

4️⃣ Відведення ноги на четвереньках із фіксацією (внутрішня поверхня стегна)
Резинка вище колін. Відводьте ногу вбік, фіксуйте у верхній точці. Темп помірний. 20 разів × 3 підходи. Можна додати статику. 🐆

5️⃣ Раковина (зовнішня поверхня стегна)
Ляжте на бік, резинка вище колін, коліна зігнуті. Підіймайте корпус і розводьте коліна, стопи тримайте разом. 15 разів × 3 підходи. 🌊

6️⃣ Згинання ніг лежачи на животі з резинкою (задня поверхня стегна)
Лягти на живіт, резинка вище колін. Зігнувши ногу, підійміть стопу вгору, фіксуйте у верхній точці. 15 разів × 3 підходи. 💥

7️⃣ Румунська тяга з резинкою (задня поверхня стегна)
Резинка під стопами, тримаємо руками. З прямою спиною нахиляємось вперед, відводячи таз назад, і повертаємось. 15 - 20 разів × 3 підходи. ⚡

💌 Надіюся, що була вам корисною!
Якщо маєте питання або вже спробували тренування - пишіть у коментарях.
Бажаю вам струнких ніжок та підтягнутих сідниць! ✨

1. Напіввипад назад в присяді (сідниці) 🍑
Виконайте напів присяд і відводимо ногу назад імітуючи випад. Виконуйте від 15 разів все по відчуттям. Темп середній. Відпочинок між підходами 1-2 хв.

2. Сідничний місток із розведенням ніг (сідниці)
Ляжте на спину, резинка вище колін. Піднімайте таз, у верхній точці фіксація розводьте коліна в сторони. Вправа виконується в помірному темпі 15 разів - 3 підходи. Для продвинутих можна додати добивочку у вигляді статики та виконнання вправи по черзі за 1 підхід.

3. Пліє-присід (внутрішня поверхня стегна)
Стопи широко, носки назовні, резинка нижче колін. Присідайте, коліна тримайте в лінії з носками. ☝🏻 Від 15 разів по 3 підходи.

4. Відведення ноги на четвереньках, фіксація у верхній точці. (внутрішня поверхня стегна)
Резинка вище колін. Відводьте ногу вбік, фіксація вгорі. Темп помірний, не поспішайте. 20 разів - 3 підходи. Добивку теж можна зробити за допомогою статики. 🙌🏻

5. Вправа «Раковина» (зовнішня поверхня стегна)
Ляжте на бік, рука зігнута в лікті під плечем. Резинка вище колін (коліна зігнуті) підіймайте корпус і розводьте коліна у верхній точці, стопи тримайте разом.
15 разів - 3 підходи.

6. Згинання ніг лежачи на животі з резинкою (задня поверхня стегна). Ляжте на живіт, резинка трохи вище колін, стопи дивляться вгору. Зігнувши ногу в коліні, підіймаємо ногу вгору. Фіксуємо положення у верхній точці. 15 разів - 3 підходи. 💪🏻

7. Румунська тяга з резинкою (задня поверхня стегна)Резинка під стопами, та тримайте руками. З прямою спиною нахиляйтесь вперед, відводячи таз назад, і повертайтесь у вихідне положення. 15/20 разів - 3 підходи.

Надіюся, що я була вам корисною. Якщо у вас є якісь запитання чи враження - пишіть у коментарях. Бажаю вам струнких ніжок і підтягнутих сідниць! 💪✨

Сила, яку я відчувала тоді - повернулася. Але зовсім по-іншому.

На другому фото в каруселі мені 20 років — кілограми досвіду за плечима. Але головна перемога ще попереду. Разом із кожним💛

Я була майстром. Свою силу я передавала через ваші образи, показувала вас зовсім з іншого боку.

Сьогодні я сертифікований тренер і мама🏋️‍♀️
І тепер ще глибше розумію, чому доля повертає мене в спорт.
Бо спорт - це не просто про фізичну силу чи тіло.
Це про внутрішню опору, про витримку, про мотивацію і контроль.
У першу чергу - над собою.

І транслюючи це іншим, я відчуваю: власним прикладом можу допомагати людям.

Мені важливо залишатись собою. У цьому і є сенс нашого життя.
Хочу бути гарним прикладом для свого сина. Бути у гарній, а не ідеальній формі. Бо ідеалу не існує ☝🏻

⚡️Заряджати себе. Заряджати інших.
Бо ми вже щасливі тут і зараз.
Головне - вміти це побачити

Якщо моя розповідь тобі відгукується - я рада, що ми на одній хвилі🌊

Стопа - це твій фундамент. Але ми про нього забуваємо.
Вона тримає все тіло - від колін до шиї.
Але поки не починаються болі, про неї ніхто не думає.
⠀
Цей пост - коротко про те:
– чому стопа важлива;
– які сигнали подає тіло
– і як простими діями повернути собі баланс, та впевненість в русі.
⠀
📌 Якщо хочеш повернутись до цих вправ пізніше - не губи пост !

Привіт друзі ! Мене звати Віка. Це мій новий старт💫

Якщо ти тут нова (або була зі мною давно)
⭕️обов’язково «прочитай у каруселі» хто я і чим живу зараз
⬇️ Пиши в коментарях:
Я з тобою з бʼюті / Я новенька / Я вже хочу тренуватись 😄